A qualidade do sono no Brasil é preocupante. Uma pesquisa da Associação Brasileira do Sono (ABN) identificou que 65% da população não dorme o suficiente. Já 64% dos entrevistados afirmam que utilizam o aparelho móvel antes de dormir, uma prática que prejudica esse importante hábito noturno.
Você também sofre com esse problema? Se sim, continue lendo este artigo.
A partir de agora, você terá acesso a um guia completo que mostra qual é a importância do sono para a saúde, como melhorar o sono à noite, quais são as melhores estratégias para dormir melhor, entre outras questões.
Boa leitura!
Segundo o departamento científico de sono, da Academia Brasileira de Neurologia (ABN), existem diversos motivos pelos quais uma pessoa deve dormir. Veja abaixo!
Um dos principais benefícios do sono é que esse hábito tem o poder de limpar o lixo metabólico produzido pelo cérebro durante a vigília.
Outro ponto positivo é que o sono é responsável por limpar neurotoxinas e o acúmulo beta-amiloide (que quando está em uma taxa concentrada predispõe a doença de Alzheimer e outras doenças).
O departamento ABN informa que diversos estudos, inclusive, já demonstraram que as pessoas que dormem menos têm mais chances de serem diagnosticadas com Alzheimer.
O documento ainda destaca que o sono parece fundamental para garantir uma resposta imune com mais qualidade. Alguns pacientes que não dormem bem em sua rotina tem a taxa de títulos de anticorpos reduzida pela metade em resposta à vacinação.
Você tem dificuldades para aprender um novo conceito? Se respondeu positivamente a essa pergunta, a falta de sono pode ser um dos obstáculos para absorção de conhecimento.
Isso porque, durante a nossa rotina, quando aprendemos algo novo, essa memória fica armazenada no cérebro. Porém, esse processo ocorre sem muita força. Ao dormir melhor, a informação é guardada várias vezes, garantindo um aprendizado mais eficiente.
Um sono de má qualidade pode influenciar não só nas atividades diárias, mas também no seu sucesso profissional, uma vez que ele afeta diversas características importantes para o desenvolvimento de qualquer pessoa.
Os sonhos, de acordo com psicanalistas, têm o poder de construir ambientes onde o ser humano reprime impulsos primitivos, irracionais e normalmente não aceitáveis.
“Estudos modernos de neuroimagem demonstraram ativação excessiva do sistema límbico (parte do cérebro que processa emoções) em relação ao córtex pré-frontal (região que determina racionalidade e tomada de decisões), e sugerem que o sono é essencial para o processamento emocional, que ajuda a manter nossa saúde mental”, destaca a documentação do departamento científico de sono.
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Agora que você já sabe quais são os benefícios de dormir bem, provavelmente, está se perguntando: quanto tempo é necessário para ter uma qualidade de sono satisfatória?
É fundamental deixar claro que a necessidade de horas de sono varia de indivíduo para indivíduo. De forma geral, recomenda-se que os adultos tenham 8 horas de sono diárias, no entanto, o mais indicado é que cada um respeite as suas necessidades e limites.
Algumas pessoas conseguem ter uma rotina saudável com apenas 6 horas de sono por noite, enquanto outras precisam de 10 horas para enfrentar os desafios da rotina, conforme aponta a Cartilha do Sono, desenvolvida pela Associação Brasileira de Medicina do Sono (ABMS).
A quantidade de horas de sono também varia em cada fase da vida.
Veja abaixo a duração do sono conforme a idade.
A Associação Brasileira de Medicina do Sono lista algumas dicas que ajudam a dormir melhor. Veja abaixo!
Os pais também devem ter um cuidado especial em relação à alimentação das crianças, conforme a Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP).
“É necessário que a criança e o adolescente façam regularmente suas refeições durante o dia para que, na hora de dormir, não estejam com fome e nem superalimentados. Deverão jantar cedo ou fazer um lanche antes de dormir, se estiverem acostumados a isso. O prazer de ser alimentado está associado a um momento de interação com seus pais, mesmo após saciado.”, explica em comunicado.
A SBP destaca que os pais precisam aprender a observar quando os pequenos estão com fome ou quando usam a alimentação para receber carinho e interação.
“Se for realmente fome, o jantar ou o lanche devem ser suficientes. Se for necessidade de interação, deverá ocorrer em outro horário e não aquele que precede o sono ou o próprio horário de dormir. Deve-se também prestar atenção em alguns alimentos e medicações estimulantes, como aqueles que contém cafeína.”, completa.
A sociedade ainda recomenda que chá-mate, chá-preto, chocolate, café e refrigerantes (guaranás e colas) sejam ingeridos até quatro horas antes do horário de dormir.
Existem alguns grupos de alimentos que são benéficos antes do sono, uma vez que estão associados ao metabolismo de melatonina e serotonina. Dentre os mais comuns, encontram-se: lanche leve com frutas, leite, bolo simples, pão ou queijo branco.
Se, mesmo com as nossas dicas, você não consegue dormir melhor, recomenda-se procurar ajuda médica para identificar o problema e resolvê-lo com mais assertividade.
O neurologista é o profissional mais indicado para tratar questões relacionadas ao sono.
Leia também: O que é anamnese médica? Saiba por que ela é importante e como fazer em 5 etapas.
A qualidade do sono é influenciada por diversos fatores e hábitos para os quais é fundamental ficar atento para evitar prejuízos em longo prazo na qualidade de vida. Veja quais são:
Pesquisadores da Universidade da Pensilvânia e da Universidade de Nevada, nos Estados Unidos, concluíram que a obesidade é um dos fatores que atrapalham o sono.
Em um estudo publicado no jornal PLOS Biology, os pesquisadores descobriram que, quando é feita a liberação ou queima de reservas de energia durante o dia, há menos adiposidade e mais correção do transtorno de sono.
Para solucionar esse problema, não há outra saída, é essencial cuidar da reeducação alimentar e fazer atividades físicas. Os resultados podem não aparecer muito rapidamente, mas, aos poucos, será possível perceber mudanças no corpo e na qualidade do sono.
Um novo estudo destacou que o vício em smartphones prejudica a qualidade do sono. Para chegar a essa conclusão, pesquisas analisaram o envolvimento de 1.043 estudantes (entre 18 e 30 anos) no King’s College, de Londres, com a tecnologia.
Em seguida, solicitaram que os participantes respondessem a dois questionários sobre a qualidade de sono e uso de aparelhos móveis.
Os estudantes tinham que responder a 10 perguntas. Para se ter uma ideia, cerca de 40% dos avaliados se classificaram como “viciados” na tecnologia.
“Nossa prevalência estimada é consistente com outros estudos relatados em populações de adultos jovens em todo o mundo, que estão na faixa de 30%-45%”, explica a autora principal e estudante de medicina do King’s College, Sei Yon Sohn, e os coautores da pesquisa.
“O tempo de uso na madrugada também foi significativamente associado ao vício em smartphones, com o uso após 1 hora da manhã conferindo um risco três vezes maior”, relataram os autores.
Percebeu os impactos que a qualidade do sono pode trazer para a sua vida? Além dela, é importante ter atenção com outros cuidados que prejudicam diretamente a sua saúde.
Fazer refeições pesadas à noite, perto da hora de dormir, prejudica a qualidade do sono porque pratos ricos em gordura e proteínas são digeridos devagar, o que causa o desconforto, como a sensação de estômago pesado e cheio, afetando o início do sono.
Além disso, fazer uma refeição volumosa e deitar após poucos minutos, aumenta as chances de ter refluxo, o retorno de parte do conteúdo do estômago para o esôfago, e não ajuda a dormir bem. Por isso, o recomendado é se alimentar até duas horas antes de deitar.
As bebidas alcoólicas têm efeito hipnótico e induzem o início do sono. Apesar disso, essa influência dura apenas até a primeira fase, na qual a pessoa consegue dormir profundamente.
O problema está na segunda metade da noite, quando o sono é fragmentado devido à ação do álcool no organismo. A situação leva a outro problema: mesmo dormindo, o sono não é reparador, pois não é possível relaxar e o corpo não realiza as funções para repor energia.
Em longo prazo, o maior consumo de álcool pode causar dependência, fazendo com que a pessoa não consiga dormir sem ingeri-lo, além de prejuízos à memória e aprendizagem.
Um ambiente barulhento é outro fator que acarreta prejuízos à qualidade do sono. Isso porque a tranquilidade induz o relaxamento e, assim, o corpo responde positivamente. Por isso, é fundamental ter uma rotina antes de dormir, reduzindo os estímulos.
Isso inclui a luminosidade do ambiente. Para entrar no modo sono, diminua a quantidade de luzes acesas a noite e, no quarto, evite ficar com a televisão ligada e com o celular na mão. As luzes artificiais retardam a vontade de descansar.
Então, mantenha o quarto limpo, confortável, apague as luzes e livre-se de qualquer barulho para não prejudicar o seu descanso.
Para melhorar o sono a noite crie uma “rotina do sono”. Isso significa ter horário para dormir e acordar. Estabeleça o horário e, quando der a hora, deite-se mesmo que ainda não esteja totalmente com sono.
Como destacamos no item anterior, um quarto organizado, limpo, totalmente escuro e sem barulho de televisão ou celular ligado são fatores essenciais para induzir o sono. Nos primeiros dias pode ser mais difícil, mas o corpo irá se acostumar e responderá ao estímulo.
Além de evitar os hábitos que prejudicam a qualidade do sono, inclua a prática de exercícios físicos na rotina. O corpo saudável diminui as chances de ter insônia e favorece o bem-estar.
Durante o sono, o organismo realiza diversas atividades reparadoras e restauradoras. Por isso, quando não dormimos bem, a resposta vem na forma de cansaço e indisposição. Investindo em uma rotina de cuidados que melhoram a qualidade do sono, os benefícios são:
Pensando nisso, gostaríamos de convidá-lo para uma reflexão: qual foi a última vez que você foi ao médico? Faz muito tempo? Como avaliou o atendimento? Complicado ou eficiente?
Bem, a Memed busca facilitar a sua rotina para que esse processo seja satisfatório. Aqui, o médico envia a sua prescrição digital por SMS e, além de ser mais segura e precisa para a apresentação ao farmacêutico, você também economiza comprando os medicamentos diretamente em seu celular. É mais praticidade e tranquilidade para a sua rotina.
Sem dúvidas, com o apoio da Memed, a sua qualidade de sono terá resultados ainda mais satisfatórios. Acesse o site e conheça todo o potencial da tecnologia.
As informações contidas nesse texto foram retiradas da literatura médica e de sites que discutem questões de saúde. Eles não representam a opinião da Memed e também não devem ser usados para diagnóstico. Em qualquer situação, procure seu médico para que ele possa te passar as orientações corretas para o seu caso específico.
1 Comments
Muito bom esse artigo gostei