Cuidados com os ossos: 5 dicas para fortalecimento da saúde

O sistema esquelético tem como funções dar sustentação e movimentação ao corpo, proteger os órgãos internos, armazenar minerais e produzir células sanguíneas. Por isso, os cuidados com os ossos são tão importantes ao longo da vida.

O cálcio é o mineral mais abundante do corpo humano e 99% está concentrado nos ossos e dentes, sendo fundamental na formação e manutenção dessas estruturas.

Com a idade os ossos perdem densidade devido à queda na quantidade de cálcio presente nas estruturas esqueléticas, o que dá força a elas. Isso acontece principalmente porque o organismo passa a absorver menos do mineral por meio dos alimentos, além de outros fatores, como alterações hormonais, por exemplo. 

Além disso, a concentração de vitamina D é outro nutriente que diminui e prejudica a saúde óssea, pois participa das reações que ajudam o corpo a utilizar o cálcio disponível.

Para prevenir esses efeitos e garantir bons níveis do mineral no organismo, é fundamental ter cuidados com os ossos na rotina, desde a infância até a velhice, garantindo o bem-estar ao longo da vida.

Continue a leitura do artigo e aprenda dicas para ter ossos fortes e saudáveis. 

Por que é importante cuidar dos ossos?

O principal motivo para cuidar da saúde dos ossos é garantir a autonomia e a saúde física, em geral, conseguindo realizar as atividades cotidianas sozinho, como levantar da cama, andar, limpar a casa, fazer exercícios, ir ao supermercado, viajar, etc. Sem ossos fortes, nenhuma das tarefas descritas seria possível.

Os ossos e os músculos trabalham em conjunto para manter o corpo humano funcional. Ao realizar um movimento simples, por exemplo, levantar do sofá, é necessário fazer força e dar um pequeno impulso para ficar de pé, ereto.

Por isso, é fundamental que a densidade óssea esteja nos níveis adequados, o que é monitorado por exames. 

Os principais riscos com a idade são o desenvolvimento da osteoporose, que limita a capacidade de movimentação, as fraturas graves, principalmente em idosos. 

Como a massa muscular também diminui, uma queda pode quebrar um osso importante, como o fêmur. A recuperação exige cirurgias e fisioterapia, o que resulta em um longo período de reabilitação, reduzindo a autonomia do paciente.

O que é densidade óssea?

A densidade óssea é a medida que informa a quantidade de minerais presentes no tecido ósseo, indicando se as estruturas estão fortes e densas. 

Para verificar se os níveis estão na margem adequada, é necessário realizar um exame de imagem chamado de densitometria óssea. O exame avalia se há perda de massa óssea, as chances dos pacientes desenvolverem osteoporose ou osteopenia e risco de fraturas futuras.

O recomendado é que as mulheres façam o exame regularmente após entrarem na menopausa (as mudanças hormonais afetam os níveis de cálcio) e os homens após completar 60 anos.

5 dicas para saúde óssea

Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde), a expectativa de vida da população brasileira, em 2023, é de 76,2 anos. Até 2.100, a organização estima que o índice deve alcançar 88,2 anos. 

Para garantir que você chegará a melhor idade com autonomia, disposição e saúde, é fundamental incluir os cuidados com os ossos na rotina. A seguir, listamos algumas dicas fáceis de colocar em prática:

1. Manter níveis adequados de vitamina D

A vitamina D para os ossos deve ser prioridade na rotina de cuidados porque participa das reações metabólicas de absorção do cálcio disponível no organismo. 

Dessa forma, as atividades de manutenção e regeneração óssea acontecem normalmente, garantindo uma boa densidade, ou seja, força aos ossos do corpo.

O acompanhamento das taxas de vitamina D é realizado por exame de sangue, chamado de 25-hidroxivitamina D. Caso o resultado aponte insuficiência, o médico orienta a suplementação da vitamina.

Outro método é a exposição solar, especificamente antes das 10h da manhã e após as 16h, para aproveitar a principal fonte natural de vitamina D: o sol.

Leia também: Descubra quais são as 13 vitaminas essenciais para o corpo.

2. Aumentar a ingestão de cálcio e proteína

Outra dica de cuidados com os ossos é garantir a inclusão de alimentos fonte de cálcio nas refeições. Além do leite, outras opções para enriquecer o cardápio são:

• grão-de-bico;
• espinafre;
• feijão-branco;
• sardinha sem pele;
• manjericão;
• queijo muçarela.

Além de contribuir com a mineralização de ossos e dentes, o cálcio participa da divisão celular, da produção de hormônios, do processo de coagulação do sangue e da contração muscular. 

3. Monitore fatores de risco

Manter os exames de rotina em dia é um dos cuidados com os ossos fundamentais para identificar problemas antes que eles se concretizem. Além dos exames, observe os sinais que podem indicar falta de cálcio, como:

• câimbras;
• aumento de peso;
• constipação intestinal;
• unhas fracas;
• cáries dentárias, entre outros.

Saiba também o histórico familiar para doenças como osteoporose ou osteopenia e converse com o médico sobre como se prevenir, fazendo um acompanhamento detalhado. 

Leia também: O que é anamnese médica? Como é feita? + 5 etapas.

Alimentação e exercícios para ossos: o que faz bem?

Continuando as dicas de cuidados com os ossos, vamos detalhar mais como alimentação e exercícios físicos também contribuem para a saúde óssea. 

4. Faça exercícios regularmente

O recomendado para manter a saúde geral e ainda ter ossos saudáveis é fazer exercícios físicos de três a quatro vezes por semana. Os exercícios de resistência, como os da musculação, ajudam bastante a melhorar a capacidade muscular e óssea.

A atividade beneficia especialmente os idosos. Outras opções de atividade que estimulam a saúde física e mental, além de contribuir com a sociabilidade são: caminhadas, danças e hidroginástica.

5. Evite alimentos que prejudicam a saúde óssea

Além de colocar alimentos ricos em cálcio na dieta, é importante ficar atento ao consumo de alimentos que interferem na sua quantidade no organismo.

O café, especificamente a cafeína, aumenta a eliminação de cálcio na urina. A quantidade não é grande, mas é essencial ficar atento a quantidade consumida, não só no cafezinho, mas em outros produtos, como refrigerantes, chocolates, etc.

O sal em excesso também deve ser evitado porque colabora para a eliminação do mineral na urina e no suor. Já o álcool colabora para o desgaste dos ossos e ainda predispõe a quedas.

Consulte seu médico para manter os cuidados com ossos

Gostou de saber a importância do cálcio e dicas de cuidados com os ossos? Agora que você entende a importância da saúde óssea, converse com seu médico e avalie a necessidade de prevenção e suplementação de cálcio e outros nutrientes.