Qualidade do sono: o que prejudica? Como evitar insônia?

A qualidade do sono no Brasil é preocupante. Uma pesquisa da Associação Brasileira do Sono (ABN) identificou que 65% da população não dorme o suficiente. Já 64% dos entrevistados afirmam que utilizam o aparelho móvel antes de dormir, uma prática que prejudica esse importante hábito noturno. 

Você também sofre com esse problema? Se sim, continue lendo este artigo. 

A partir de agora, você terá acesso a um guia completo que mostra qual é a importância do sono para a saúde, como melhorar o sono à noite, quais são as melhores estratégias para dormir melhor, entre outras questões. 

Boa leitura! 

Qual é a importância do sono para a saúde? 

Segundo o departamento científico de sono, da Academia Brasileira de Neurologia (ABN), existem diversos motivos pelos quais uma pessoa deve dormir. Veja abaixo! 

1. Limpar o lixo metabólico 

Um dos principais benefícios do sono é que esse hábito tem o poder de limpar o lixo metabólico produzido pelo cérebro durante a vigília. 

Outro ponto positivo é que o sono é responsável por limpar neurotoxinas e o acúmulo beta-amiloide (que quando está em uma taxa concentrada predispõe a doença de Alzheimer e outras doenças). 

O departamento ABN informa que diversos estudos, inclusive, já demonstraram que as pessoas que dormem menos têm mais chances de serem diagnosticadas com Alzheimer.

2. Imunização mais eficiente 

O documento ainda destaca que o sono parece fundamental para garantir uma resposta imune com mais qualidade. Alguns pacientes que não dormem bem em sua rotina tem a taxa de títulos de anticorpos reduzida pela metade em resposta à vacinação.

3. Aprendizado mais fácil

Você tem dificuldades para aprender um novo conceito? Se respondeu positivamente a essa pergunta, a falta de sono pode ser um dos obstáculos para absorção de conhecimento. 

Isso porque, durante a nossa rotina, quando aprendemos algo novo, essa memória fica armazenada no cérebro. Porém, esse processo ocorre sem muita força. Ao dormir melhor, a informação é guardada várias vezes, garantindo um aprendizado mais eficiente. 

4. Mais concentração durante a rotina 

Um sono de má qualidade pode influenciar não só nas atividades diárias, mas também no seu sucesso profissional, uma vez que ele afeta diversas características importantes para o desenvolvimento de qualquer pessoa. 

• atenção; 
• tomada de decisão;
• funções executivas;
• criatividade;
• memória de trabalho. 

5. Auxílio no processamento emocional 

Os sonhos, de acordo com psicanalistas, têm o poder de construir ambientes onde o ser humano reprime impulsos primitivos, irracionais e normalmente não aceitáveis.

“Estudos modernos de neuroimagem demonstraram ativação excessiva do sistema límbico (parte do cérebro que processa emoções) em relação ao córtex pré-frontal (região que determina racionalidade e tomada de decisões), e sugerem que o sono é essencial para o processamento emocional, que ajuda a manter nossa saúde mental”, destaca a documentação do departamento científico de sono. 

Leia mais: 

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Quantas horas são necessárias para dormir bem?

Agora que você já sabe quais são os benefícios de dormir bem, provavelmente, está se perguntando: quanto tempo é necessário para ter uma qualidade de sono satisfatória? 

É fundamental deixar claro que a necessidade de horas de sono varia de indivíduo para indivíduo. De forma geral, recomenda-se que os adultos tenham 8 horas de sono diárias, no entanto, o mais indicado é que cada um respeite as suas necessidades e limites. 

Algumas pessoas conseguem ter uma rotina saudável com apenas 6 horas de sono por noite, enquanto outras precisam de 10 horas para enfrentar os desafios da rotina, conforme aponta a Cartilha do Sono, desenvolvida pela Associação Brasileira de Medicina do Sono (ABMS). 

A quantidade de horas de sono também varia em cada fase da vida.

• Recém-nascido: dorme em média 14 a 18 horas diárias. O bebê tem o hábito de intercalar períodos acordados a cada 3 ou 4 horas. Essa quantidade de sono é indicada porque influencia no crescimento e desenvolvimento, especialmente neuronal;
• Infância: com o avanço da idade, ocorrem alterações no ritmo sono-vigília e na quantidade de horas de sono necessárias. Dessa forma, entre 3 e 5 anos, fase denominada como idade pré-escolar, recomenda-se dormir entre 13 a 15 horas, com momentos para cochilo ao longo do dia. Já entre 6 e 12 anos (idade escolar), o mais indicado é dormir entre 9 a 11 horas diárias, não sendo necessário o cochilo durante o dia;
• Adolescência: esse período é considerado bastante particular, uma vez que os jovens passam por alterações no padrão de sono. É importante dormir entre 8 a 10 horas. Geralmente, ocorre um atraso na fase do sono. Nela, os adolescentes têm o hábito de dormir mais tarde e acordar mais tarde. Essa modificação é considerada natural do ritmo sono-vigília, influenciada pelos horários escolares e outras atividades sociais que surgem durante a rotina;
• Vida adulta: para esse grupo de pessoas, a quantidade de sono ideal varia entre 7 a 9 horas. A média indicada é 8 horas; 
• Idade avançada: a necessidade de sono pode ter uma pequena alteração, entre 7 a 8 horas. No entanto, os idosos podem dormir mais cedo e acordar mais tarde. É comum ainda os cochilos durante o dia. 

Veja abaixo a duração do sono conforme a idade. 

Dicas para dormir bem: o que fazer para ter uma boa noite de sono? 

A Associação Brasileira de Medicina do Sono lista algumas dicas que ajudam a dormir melhor. Veja abaixo! 

1. Ir para a cama somente quando estiver com sono;
2. Evite ficar na cama se você não estiver com sono. O mais indicado é sair do quarto se tiver acordado mais tempo do que gostaria. Busque um cômodo silencioso para relaxar fora do quarto e só retorne para o ambiente com sono; 
3. Tome um banho morno 2-3 horas antes de deitar; 
4. Descubra o seu melhor ambiente e posição para melhorar a qualidade do sono. Vale testar várias posições e travesseiros; 
5. Técnicas para dormir bem, como respiração profunda e meditação podem ajudá-lo a dormir melhor; 
6. Procure não tirar cochilos diurnos longos. Caso tenha necessidade de descansar, estabeleça um limite de tempo de, no máximo, 30 minutos depois do almoço; 
7. Manter uma rotina regular no horário de deitar e levantar;
8. Apagar a luz do quarto quando for dormir. O ambiente deve ficar silencioso; 
9. Se houver necessidade de levantar durante a noite, recomenda-se utilizar lâmpadas adequadas. A luz branca não é indicada; 
10. Mantenha a temperatura do quarto confortável na hora de iniciar e no momento do sono; 
11. Evite o uso de medicamentos para o sono sem prescrição do médico. Isso é muito importante, uma vez que eles podem ter efeitos colaterais negativos, especialmente em idosos; 
12. Use melatonina somente com orientação do médico, afinal, ela nem sempre é benéfica para todas as pessoas; 
13. Use meias para dormir em dias mais frios; 
14. Separe 15 minutos pela manhã para resolver os problemas que mais prejudicam a qualidade do sono. Isso pode diminuir os desconfortos noturnos; 
15. Evite discutir com amigos, familiares ou parceiros no início da noite; 
16. Procure deixar os animais que atrapalham o sono em ambientes fora do cômodo;
17. Não faça atividades na cama. Algumas são prejudiciais para o sono, como: assistir televisão, usar smartphones e ler e-mails;
18. Evite alimentação pesada próximo ao horário de dormir. 

Alimentação das crianças e qualidade do sono 

Os pais também devem ter um cuidado especial em relação à alimentação das crianças, conforme a Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP). 

“É necessário que a criança e o adolescente façam regularmente suas refeições durante o dia para que, na hora de dormir, não estejam com fome e nem superalimentados. Deverão jantar cedo ou fazer um lanche antes de dormir, se estiverem acostumados a isso. O prazer de ser alimentado está associado a um momento de interação com seus pais, mesmo após saciado.”, explica em comunicado. 

A SBP destaca que os pais precisam aprender a observar quando os pequenos estão com fome ou quando usam a alimentação para receber carinho e interação. 

“Se for realmente fome, o jantar ou o lanche devem ser suficientes. Se for necessidade de interação, deverá ocorrer em outro horário e não aquele que precede o sono ou o próprio horário de dormir. Deve-se também prestar atenção em alguns alimentos e medicações estimulantes, como aqueles que contém cafeína.”, completa.  

A sociedade ainda recomenda que chá-mate, chá-preto, chocolate, café e refrigerantes (guaranás e colas) sejam ingeridos até quatro horas antes do horário de dormir. 

Existem alguns grupos de alimentos que são benéficos antes do sono, uma vez que estão associados ao metabolismo de melatonina e serotonina. Dentre os mais comuns, encontram-se: lanche leve com frutas, leite, bolo simples, pão ou queijo branco. 

Se, mesmo com as nossas dicas, você não consegue dormir melhor, recomenda-se procurar ajuda médica para identificar o problema e resolvê-lo com mais assertividade. 

O neurologista é o profissional mais indicado para tratar questões relacionadas ao sono.

Leia também: O que é anamnese médica? Saiba por que ela é importante e como fazer em 5 etapas.

Quais os fatores que influenciam na qualidade do sono?

A qualidade do sono é influenciada por diversos fatores e hábitos para os quais é fundamental ficar atento para evitar prejuízos em longo prazo na qualidade de vida. Veja quais são:

Obesidade

Pesquisadores da Universidade da Pensilvânia e da Universidade de Nevada, nos Estados Unidos, concluíram que a obesidade é um dos fatores que atrapalham o sono. 

Em um estudo publicado no jornal PLOS Biology, os pesquisadores descobriram que, quando é feita a liberação ou queima de reservas de energia durante o dia, há menos adiposidade e mais correção do transtorno de sono. 

Para solucionar esse problema, não há outra saída, é essencial cuidar da reeducação alimentar e fazer atividades físicas. Os resultados podem não aparecer muito rapidamente, mas, aos poucos, será possível perceber mudanças no corpo e na qualidade do sono. 

Celular antes de dormir 

Um novo estudo destacou que o vício em smartphones prejudica a qualidade do sono. Para chegar a essa conclusão, pesquisas analisaram o envolvimento de 1.043 estudantes (entre 18 e 30 anos) no King’s College, de Londres, com a tecnologia. 

Em seguida, solicitaram que os participantes respondessem a dois questionários sobre a qualidade de sono e uso de aparelhos móveis. 

Os estudantes tinham que responder a 10 perguntas. Para se ter uma ideia, cerca de 40% dos avaliados se classificaram como “viciados” na tecnologia. 

“Nossa prevalência estimada é consistente com outros estudos relatados em populações de adultos jovens em todo o mundo, que estão na faixa de 30%-45%”, explica a autora principal e estudante de medicina do King’s College, Sei Yon Sohn, e os coautores da pesquisa.

“O tempo de uso na madrugada também foi significativamente associado ao vício em smartphones, com o uso após 1 hora da manhã conferindo um risco três vezes maior”, relataram os autores.

Percebeu os impactos que a qualidade do sono pode trazer para a sua vida? Além dela, é importante ter atenção com outros cuidados que prejudicam diretamente a sua saúde.

Refeições pesadas à noite

Fazer refeições pesadas à noite, perto da hora de dormir, prejudica a qualidade do sono porque pratos ricos em gordura e proteínas são digeridos devagar, o que causa o desconforto, como a sensação de estômago pesado e cheio, afetando o início do sono. 

Além disso, fazer uma refeição volumosa e deitar após poucos minutos, aumenta as chances de ter refluxo, o retorno de parte do conteúdo do estômago para o esôfago, e não ajuda a dormir bem. Por isso, o recomendado é se alimentar até duas horas antes de deitar.

Consumo de álcool e cigarros antes de dormir

As bebidas alcoólicas têm efeito hipnótico e induzem o início do sono. Apesar disso, essa influência dura apenas até a primeira fase, na qual a pessoa consegue dormir profundamente. 

O problema está na segunda metade da noite, quando o sono é fragmentado devido à ação do álcool no organismo. A situação leva a outro problema: mesmo dormindo, o sono não é reparador, pois não é possível relaxar e o corpo não realiza as funções para repor energia.

Em longo prazo, o maior consumo de álcool pode causar dependência, fazendo com que a pessoa não consiga dormir sem ingeri-lo, além de prejuízos à memória e aprendizagem. 

Ambiente barulhento e muito iluminado

Um ambiente barulhento é outro fator que acarreta prejuízos à qualidade do sono. Isso porque a tranquilidade induz o relaxamento e, assim, o corpo responde positivamente. Por isso, é fundamental ter uma rotina antes de dormir, reduzindo os estímulos.

Isso inclui a luminosidade do ambiente. Para entrar no modo sono, diminua a quantidade de luzes acesas a noite e, no quarto, evite ficar com a televisão ligada e com o celular na mão. As luzes artificiais retardam a vontade de descansar.

Então, mantenha o quarto limpo, confortável, apague as luzes e livre-se de qualquer barulho para não prejudicar o seu descanso.

Como melhorar o sono à noite?

Para melhorar o sono a noite crie uma “rotina do sono”. Isso significa ter horário para dormir e acordar. Estabeleça o horário e, quando der a hora, deite-se mesmo que ainda não esteja totalmente com sono.

Como destacamos no item anterior, um quarto organizado, limpo, totalmente escuro e sem barulho de televisão ou celular ligado são fatores essenciais para induzir o sono. Nos primeiros dias pode ser mais difícil, mas o corpo irá se acostumar e responderá ao estímulo.

Além de evitar os hábitos que prejudicam a qualidade do sono, inclua a prática de exercícios físicos na rotina. O corpo saudável diminui as chances de ter insônia e favorece o bem-estar.

E quais são os benefícios de dormir bem?

Durante o sono, o organismo realiza diversas atividades reparadoras e restauradoras. Por isso, quando não dormimos bem, a resposta vem na forma de cansaço e indisposição. Investindo em uma rotina de cuidados que melhoram a qualidade do sono, os benefícios são:

• melhora na atenção e na memória;
• fortalecimento do sistema imunológico;
• redução do estresse;
• diminuição de problemas hormonais (muitos são produzidos/liberados durante o sono);
• manutenção de um peso saudável.
• limitação dos riscos de doenças crônicas, como diabetes e distúrbios cardiovasculares.

Você cuida da sua saúde?

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As informações contidas nesse texto foram retiradas da literatura médica e de sites que discutem questões de saúde. Eles não representam a opinião da Memed e também não devem ser usados para diagnóstico. Em qualquer situação, procure seu médico para que ele possa te passar as orientações corretas para o seu caso específico.