Será que o déficit calórico emagrece mesmo?
O princípio básico para quem deseja perder peso é bem simples: gastar mais calorias do que consome. A esse processo dá-se o nome de déficit calórico.
Não há nada de errado nisso. O problema é quando a gente sujeita o nosso organismo a grandes perdas calóricas que não serão repostas corretamente e sem o acompanhamento de um profissional especializado.
O déficit calórico com foco em emagrecimento não se restringe à quantidade de calorias, mas também a qualidade das mesmas.
Quer entender mais sobre esse tema? Então continue a leitura e confira um guia completo com tudo o que você precisa saber sobre déficit calórico.
Nos parágrafos a seguir, vamos mostrar:
- O que é déficit calórico?
- Como calcular déficit calórico: existe uma fórmula?
- Exemplos de déficit calórico
- Quais os riscos de fazer déficit calórico?
- Quais os benefícios do déficit calórico?
- Como fazer déficit calórico? Saiba quais cuidados tomar
O que é déficit calórico?
Para entender o que é déficit calórico, precisamos, antes, explicar o que são as calorias.
Caloria – ou quilocalorias – é uma unidade de medida de energia. Todos os alimentos que consumimos possuem uma quantidade calórica, que nada mais é do que o potencial desse alimento de gerar energia para o nosso corpo.
Quando nos alimentamos, as nossas células metabólicas recorrem aos carboidratos, proteínas, gorduras e nutrientes dos alimentos para produzir energia suficiente para manter o nosso corpo funcionando.
Aquilo que não for utilizado fica armazenado em forma de tecido adiposo; ou seja, gordura.
Mas onde entra o déficit calórico? Ele emagrece mesmo?
Bom, o déficit calórico é uma situação em que, falando em linhas gerais, nós consumimos menos calorias do que a quantidade que gastamos.
Ora, mas não é das calorias dos alimentos que o nosso corpo tira energia para nos manter de pé? O que acontece, então, quando ingerimos menos calorias do que o necessário?
Pois bem. Nesse caso, o nosso organismo recorre às nossas reservas de gordura para suprir esse déficit de calorias que, à princípio, deveriam ter sido obtidas pela alimentação. Isso leva ao emagrecimento.
Portanto, podemos definir o que é o déficit calórico como o saldo negativo entre as calorias ingeridas e as calorias gastas.
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Como calcular déficit calórico: existe uma fórmula?
Como você pôde conferir até aqui, estar em déficit calórico significa gastar mais calorias do que se consome.
Mas você sabia que existe uma fórmula para déficit calórico?
Antes de mostrarmos como calcular déficit calórico, você precisa entender as principais formas de queima calórica do nosso organismo:
- Metabolismo de repouso: se refere ao gasto energético enquanto o nosso corpo está em situação de repouso para manter nossas funções vitais;
- Metabolismo alimentar: trata do efeito térmico dos alimentos, que são as calorias que usamos no processo de digestão alimentar e absorção de nutrientes;
- Metabolismo de atividades: são as calorias que o nosso corpo queima enquanto realizamos exercícios físicos ou executamos atividades cotidianas.
Esclarecido esse ponto, ficará mais fácil entender como é feito o cálculo do déficit calórico.
A primeira coisa a ser feita é calcular a sua taxa metabólica basal. Ou seja, a quantidade de calorias mínima que o seu corpo precisa para realizar as funções metabólicas básicas.
Você pode fazer esse cálculo seguindo a tabela abaixo como referência, que considera a sua faixa etária e o gênero:
Depois de calcular sua taxa basal diária, basta definir a quantidade de calorias que ficará em déficit. Cerca de 500 calorias abaixo desse mínimo calculado já é capaz de gerar perda de peso significativa.
Exemplos de déficit calórico
Separamos aqui alguns exemplos de déficit calórico para você entender melhor como isso funciona na prática.
Imagine que, após fazer o cálculo que citamos no tópico anterior, você descobriu que a sua taxa metabólica basal é de 2.000 calorias. Ou seja: por dia, o seu organismo precisa de, pelo menos, 2.000 calorias para realizar suas funções básicas.
Porém, você e seu nutrólogo ou nutricionista criaram um plano alimentar que totaliza 1.500 calorias diárias. Nesse caso, o seu déficit calórico será de 500 calorias.
Como você já sabe, as outras 500 calorias que o seu corpo precisa para se manter de pé e garantir que as funções metabólicas não sejam comprometidas serão obtidas das reservas energéticas.
Estima-se que, para emagrecer 1kg de gordura, o organismo precisa acumular um déficit de 7.000 calorias. Supondo que você siga uma dieta com déficit de 500 calorias diárias, em cerca de duas semanas você emagreceria 1kg.
Quais os riscos de fazer déficit calórico?
O déficit calórico é uma alternativa para pessoas que buscam reduzir o percentual de gordura do corpo e ter uma vida mais saudável.
No entanto, essa é uma abordagem que contém alguns riscos, principalmente se conduzida sem o acompanhamento de um profissional especializado, como um nutricionista ou nutrólogo e um educador físico.
Baixa absorção de nutrientes
Submeter o nosso organismo a dietas radicais, com baixa ingestão calórica, pode comprometer a absorção de nutrientes importantes para manutenção da nossa saúde, como vitaminas e minerais. Isso tende a nos deixar mais indispostos e sem energia.
Enfraquecimento muscular e ósseo
Outro risco do déficit calórico é o enfraquecimento dos nossos tecidos musculares e ósseos. Ingerir menos calorias de forma deliberada pode fazer com que o consumo de proteínas e de minerais, como o cálcio, fique abaixo do ideal. Isso compromete a saúde dos nossos músculos e ossos.
Enfraquecimento do sistema imunológico
A inadequada ingestão de vitaminas e minerais por meio da alimentação em uma dieta de déficit calórico pode enfraquecer a nossa imunidade. Assim, nosso organismo fica mais vulnerável a doenças, como gripes.
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Diminuição do metabolismo
Durante o déficit calórico, o nosso cérebro pode entender que é necessário diminuir o ritmo das “engrenagens” do corpo. Na prática, isso significa reduzir o metabolismo como forma de economizar energia.
Isso acontece porque o organismo está passando por um período de privação calórica. Logo, o cérebro reduz a nossa capacidade metabólica como forma de nos proteger.
Efeito sanfona
O efeito sanfona consiste em emagrecer e não conseguir manter esse emagrecimento por muito tempo, ocasionando no ganho de peso novamente.
Esse é um risco de submeter o nosso corpo ao déficit calórico. Isso pode acontecer caso você prive o seu organismo de uma quantidade insustentável de calorias.
Quais os benefícios do déficit calórico?
Apesar dos riscos que acabamos de citar, fazer déficit calórico com a ajuda de profissionais pode ser bastante benéfico para sua saúde. Dentre as principais vantagens dessa prática, destacamos:
Menor propensão a doenças cardiovasculares
O déficit calórico bem feito leva a um emagrecimento saudável. Isso reduz as chances de você desenvolver doenças cardiovasculares, como hipertensão, infartos e AVCs.
Melhoria na qualidade do sono
O seu organismo não precisa trabalhar tanto durante a noite para digerir tantas calorias. Além disso, com o déficit calórico aliado às atividades físicas, há melhora no chamado sono reparador – que é o mais profundo.
Este artigo da Revista Nursing explica com mais detalhes a relação entre atividades físicas e sono.
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Redução do impacto nas articulações
O déficit calórico leva à perda de peso. Como consequência, o impacto sobre as articulações dos membros inferiores também é reduzido.
Assim, diminui-se as chances de doenças de doenças articulares e dores nos joelhos e quadris.
Redução de gordura no fígado
O fígado é um órgão muito importante porque, dentre outras funções, ele é responsável por metabolizar as gorduras. Com uma dieta de déficit calórico, você evita sobrecarregar o fígado, reduzindo a probabilidade de desenvolver doenças como a esteatose hepática (condição caracterizada pelo acúmulo de gordura no interior das células do fígado).
Prevenção à enxaqueca
Conforme veremos mais à frente, uma dieta saudável com foco no déficit de calorias leva em seu cardápio alimentos que estimulam a produção de serotonina, como peixes, derivados do leite e frutas. Junto com as atividades físicas, o déficit calórico pode aumentar a sensação de bem-estar e prevenir episódios de enxaqueca e outros tipos de dores de cabeça.
Menor sobrecarga do sistema respiratório
O sistema respiratório também se beneficia de um déficit calórico bem sucedido. Com a perda de peso, as vias áreas sofrem menos pressão e a função pulmonar é fortalecida – o que se deve também à associação entre dieta e atividades físicas (principalmente aeróbicas).
Melhor controle da diabetes
Pessoas diabéticas que aderem a dietas de déficit calórico com acompanhamento profissional conseguem controlar mais facilmente o nível de açúcar no sangue. Além disso, os não diabéticos que fazem déficit de calorias na alimentação podem reduzir significativamente as chances de desenvolver diabetes.
Melhoria no funcionamento do sistema digestivo
Além do sistema imunológico e respiratório, o sistema digestivo também se beneficia da dieta de déficit calórico. A função intestinal fica mais equilibrada, o que favorece a absorção de nutrientes.
Redução do colesterol
A perda de peso causada pelo déficit de calorias ingeridas na alimentação contribui para aumentar o HDL, que é o colesterol bom. Ao mesmo tempo, diminuem os níveis de LDL, que é o colesterol ruim, responsável pelo acúmulo de placas de gordura nas veias e artérias e que levam a doenças cardiovasculares.
Diminuição dos níveis de estresse
Uma dieta equilibrada focada em déficit calórico costuma incluir no cardápio alimentos como arroz integral, brócolis e frango. Esses alimentos são ricos em um aminoácido que não é produzido pelo nosso organismo: a fenilalanina.
Ela é responsável por gerar a sensação de bem-estar e inibir o cortisol, considerado o hormônio do estresse.
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Como fazer déficit calórico? Saiba quais cuidados tomar
Se você está interessado em ter acesso aos benefícios do déficit calórico que acabamos de citar, separamos aqui alguns cuidados que não devem ficar de fora do seu radar.
Confira abaixo como fazer déficit calórica de forma saudável:
1 – Crie um plano alimentar e monitore a quantidade de calorias ingeridas
A primeira de como fazer déficit calórico consiste em montar um plano alimentar com a quantidade de refeições diárias e os alimentos que deverão estar presentes em cada uma delas.
Além disso, é muito importante que você se atente à quantidade de calorias dos alimentos inseridos na sua dieta. Assim, será possível fazer um déficit calórico mais eficiente.
Para montar uma dieta personalizada, é muito importante que você consulte um nutrólogo ou um nutricionista.
2 – Prepare suas refeições com antecedência
Se você tem uma rotina muito corrida, é interessante que você prepare as suas refeições com antecedência para evitar cair na tentação de comer alimentos que não fazem parte da sua dieta de déficit calórico.
Portanto, se você puder, faça marmitas balanceadas e deixe elas congeladas para durar toda a semana. Ah, e não pule refeições; organize o seu tempo para ingerir a quantidade correta de calorias para cada momento que você for se alimentar durante o dia.
3 – Insira alimentos fibrosos na sua dieta
Ao começar uma dieta com foco em déficit de calorias, é comum que no começo você sinta que ainda está com fome.
Nesse caso, uma dica valiosa é consumir mais alimentos ricos em fibras. Além de fazer bem para o sistema digestivo, esses alimentos ajudam a aumentar a sensação de saciedade, evitando que você coma mais do que o plano prevê.
11 Melhores Alimentos Ricos em Fibras [Aprenda a Melhorar o Fluxo Intestinal]
4 – Combine dieta com atividades físicas regulares
Se o que te motiva a fazer o déficit calórico é o emagrecimento, saiba que você pode potencializar o seu desempenho e acelerar a perda de gordura ao aliar o seu plano alimentar com exercícios físicos regulares.
Atividades como caminhada, musculação, corrida e natação fazem com que você queime mais calorias durante o dia.
Mas atenção: é indispensável contar com a ajuda de um profissional de educação física. Ele montará um treino personalizado para você, considerando seus objetivos e suas limitações.
Bom, esse foi o nosso guia sobre o que é déficit calórico. O que você achou?
Para encerrar este conteúdo, vale a pena ressaltar que o déficit calórico não deve ser feito de forma deliberada, por conta própria. Submeter o seu organismo a uma dieta radical e restritiva pode trazer consequências graves.
Portanto, reforçamos: busque ajuda de profissionais especializados na área, como nutricionistas, nutrólogos e endocrinologistas.
