Dicas para ganhar peso: como aumentar a massa corporal com saúde?
Como aumentar a massa corporal de maneira saudável?
Essa é uma dúvida muito comum entre pessoas que têm um índice de Massa Corporal (IMC) muito baixo e apresentam dificuldade para engordar. Se você se enquadra nesse grupo, saiba que separamos 10 dicas para ganhar peso de forma eficaz e sem comprometer a saúde.
Continue a leitura e confira, nas próximas linhas, algumas estratégias nutricionais para ganhar peso, além de exercícios físicos que vão te ajudar a construir massa muscular e melhorar seu IMC.
10 dicas para ganhar peso de forma saudável
Ao contrário do que os padrões de estética costumam reforçar, a magreza nem sempre está atrelada à boa saúde. Pessoas muito abaixo do peso podem ficar com a imunidade comprometida e estar mais vulneráveis a doenças infecciosas, fragilidade óssea e problemas de fertilidade.
Tendo isso em vista, descubra 10 dicas para ganhar peso com alimentação balanceada e exercícios físicos.
1 – Faça refeições fracionadas
Uma das mais eficazes estratégias nutricionais para ganhar peso consiste em fracionar as refeições. Na prática, isso significa que você deve distribuí-las bem durante o dia.
Por exemplo, é necessário fazer as 3 principais refeições (café da manhã, almoço e jantar) e pequenos lanches entre elas. O objetivo é potencializar a ingestão de calorias no dia a dia, distribuindo-as de forma mais equilibrada.
Para montar esse plano alimentar, procure um profissional especialista, como um nutrólogo ou nutricionista.
IMPORTANTE: você não deve ficar sem comer por muito tempo.
2 – Atente-se à qualidade dos alimentos
Engana-se quem pensa que, para ganhar peso, basta comer mais. A qualidade dos alimentos também precisa ser levada em consideração.
Não basta encher a barriga de fast food e de alimentos com baixo valor nutricional. Na verdade, se você fizer isso, o colesterol pode aumentar e, adicionalmente, há o risco de desenvolver diabetes e doenças cardiovasculares.
Por isso, dê preferência para alimentos saudáveis, ricos em fibras, proteínas, vitaminas e minerais. Alimentação balanceada para ganhar peso é a chave!
3 – Consuma mais proteínas e carboidratos complexos
Ainda sobre a qualidade dos alimentos, procure inserir na dieta mais proteínas e carboidratos complexos. Eles são fundamentais para o aumento da massa muscular e o ganho de peso saudável.
Arroz e pão integral, cereais e batata doce são alguns exemplos de fonte de carboidratos complexos. Eles levam mais tempo para virar açúcar no sangue. Já as proteínas podem ser obtidas de carnes, ovos e leite (e seus derivados).
4 – Pratique exercícios físicos para ganho de peso
Além da alimentação balanceada para ganhar peso, é necessário montar uma rotina de exercícios com foco em aumento e fortalecimento da massa muscular.
As atividades físicas – como a musculação – fazem bem não apenas para construção de músculos, mas para fortalecer os ossos, aumentar a imunidade e reduzir o estresse.
No entanto, fica o alerta: comece devagar e conte sempre com as orientações de um profissional de educação física. Ele vai avaliar limitações e objetivos a fim de montar um treino personalizado para te ajudar a ter melhores resultados.
Juntamente com os exercícios, você pode fazer o uso de suplementos alimentares para ganho de peso. Entenda mais:
5 – Evite o tabagismo
O cigarro é nocivo para qualquer pessoa e deve ser evitado por quem quer levar uma vida mais saudável. Especialmente para quem deseja ganhar peso, o hábito de fumar precisa ser abolido.
A propósito, um dos efeitos da nicotina é a redução do apetite. Logo, se você não tem vontade de comer, fica mais difícil ingerir as calorias necessárias para aumentar a massa corporal.
Lembre-se que o tabagismo limita o condicionamento físico, impedindo que você atinja o potencial máximo com os exercícios para ganho de massa.
6 – Tenha uma boa qualidade de sono
Um sono de qualidade tem ação reparadora e faz muito bem para o desempenho das funções metabólicas – inclusive para o ganho de massa muscular e a produção de hormônios importantes para o ganho de peso (leptina e grelina).
Sendo assim, ajuste o sono e tente dormir de 7 a 8 horas ininterruptas todas as noites.
7 – Mantenha-se bem hidratado
Manter o corpo bem hidratado ajuda a manter o metabolismo funcionando adequadamente. Por sinal, a água desempenha um papel crucial na digestão e absorção de nutrientes, na função muscular e na recuperação pós-treino.
A dica de ouro é tentar consumir diariamente de 2 a 3 litros de água.
8 – Reduza a quantidade de exercícios aeróbicos
Não há como ganhar peso de forma eficaz se você se dedicar muito a exercícios aeróbicos. Isso porque esse tipo de atividade tem como foco o aumento do gasto calórico. Portanto, controle a quantidade de aeróbico.
9 – Procure variar o cardápio
Ao montar o plano alimentar, tente diversificar os alimentos. Se, todos os dias, você comer sempre os mesmo itens, ficará mais difícil seguir a dieta, pois ela se tornará monótona e pouco prazerosa.
Tente colocar no cardápio alimentos que você gosta e que terá prazer em comer.
10 – Monitore o progresso
Com a ajuda de um nutricionista, monitore seu progresso e a ingestão calórica. Esse acompanhamento vai te manter motivado a seguir o plano e servirá para fazer os ajustes necessários, com foco em potencializar os resultados.
Bom, o que achou das 10 dicas para ganhar peso que trouxemos neste conteúdo?
Se você quer saber como aumentar a massa corporal de maneira saudável, é indispensável que consulte um nutrólogo ou um nutricionista.
Considerando que a magreza pode estar relacionada a condições adjacentes, como diabetes, hipertireoidismo, distúrbios alimentares e infecções, consultar um profissional é a chave para entender a verdadeira causa do baixo peso e definir uma estratégia nutricional a partir disso.
Além do mais, esses especialistas montam um plano alimentar personalizado de acordo com necessidades e objetivos específicos.
Siga as orientações profissionais em prol da saúde e do bem-estar!
