Conheça 6 tipos de açúcar e entenda os impactos na saúde do organismo
O açúcar é a principal escolha quando a gente precisa adoçar nossos alimentos ou bebidas, certo? Porém, você sabia que existem diferentes tipos de açúcar, cada um com suas particularidades e impactos na saúde?
É verdade! Além do açúcar branco facilmente encontrado em pacotes de 5kg nas prateleiras de supermercado, há várias outras alternativas – algumas até mais saudáveis.
Neste artigo, vamos explicar quais são os impactos do açúcar na saúde do organismo, qual o tipo mais saudável e quais as opções disponíveis no mercado.
Convidamos você a continuar a leitura deste guia para conferir também dicas valiosas de como reduzir o açúcar na alimentação diária e fazer o uso consciente desse ingrediente.
Quais são os impactos do açúcar na saúde do organismo?
Antes de listar os principais tipos de açúcar, vale a pena pontuar os impactos que esse ingrediente pode ter na saúde do organismo. Essa é uma fonte rápida de energia para o corpo.
Porém, quando o açúcar é consumido em excesso, pode trazer consequências negativas, como: aumento de triglicérides, resistência à insulina, piora de processos inflamatórios e favorecimento de doenças cardiovasculares.
Saiba mais logo adiante!
Ganho de peso
O consumo de açúcar está diretamente relacionado ao ganho de peso e à obesidade, pois esse ingrediente aumenta significativamente as calorias da sua dieta.
Além disso, o açúcar adicionado em bebidas e alimentos não promove a sensação de saciedade de maneira eficiente. Assim, somos levados ao consumo excessivo de outras fontes de calorias, sem que percebamos, para nos sentirmos satisfeitos.
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Diabetes tipo 2
O consumo frequente de grandes quantidades de açúcar pode levar à resistência à insulina – hormônio responsável, principalmente, por controlar o nível de açúcar no sangue.
Dessa forma, os níveis de glicose se elevam, o que favorece o desenvolvimento de diabetes tipo 2 (uma doença crônica que pode trazer complicações posteriores).
Problemas dentários
As substâncias que o açúcar libera são os principais alimentos das bactérias que vivem na boca. Ao se alimentar desse ingrediente, elas produzem ácidos que atacam o esmalte dos dentes, causando cáries e outros problemas dentários.
Riscos de doenças cardiovasculares
O consumo excessivo de açúcar pode elevar no sangue os níveis de triglicerídeos e colesterol LDL – conhecido como o colesterol “ruim”, justamente por causar um processo inflamatório nos vasos sanguíneos. Com isso, aumenta-se o risco de doenças cardiovasculares, como infarto e acidente vascular cerebral (AVC).
Fator de risco para câncer
Apesar de ainda não haver um estudo que comprove a relação direta entre o consumo de açúcar e a formação de câncer, é sabido que esse ingrediente contribui para a obesidade. Esta, por sua vez, é uma condição ligada ao desenvolvimento de alguns tipos de câncer, como os de mama, endométrio e fígado.
Aumento dos níveis de inflamação
Consumir açúcar em excesso inflama o organismo. Isso pode causar danos oxidativos nas células, o que acelera o envelhecimento e contribui para o desenvolvimento de doenças inflamatórias.
O consumo em excesso desse ingrediente estimula a produção de citocinas pró-inflamatórias. Essas substâncias químicas são liberadas em resposta a uma inflamação e podem desencadear uma cascata de respostas inflamatórias no corpo.
Tipos de açúcar: principais opções disponíveis no mercado
Existem vários tipos de açúcar disponíveis no mercado, cada um com características e usos diferentes. Separamos uma lista com os principais. Veja:
1 – Açúcar de cana
Sem dúvidas, esse é o tipo mais comum nos lares brasileiros. Ele é extraído da cana-de-açúcar e pode ser encontrado facilmente nos supermercados, tanto na sua forma granulada (tipo cristal) como na refinada (tipo branco).
2 – Açúcar mascavo
Esse é o tipo mais escurinho de açúcar. Essa coloração amarronzada ocorre porque o mascavo é menos processado e, portanto, retém mais nutrientes da cana-de-açúcar.
Dentre os principais benefícios do açúcar mascavo, destacam-se o baixo índice glicêmico e a presença de nutrientes, como ferro, cálcio, magnésio, potássio e vitaminas do complexo B.
3 – Açúcar demerara
De tonalidade marrom claro, o açúcar demerara passa por um processo de refinamento menos intenso que o açúcar branco cristal. Sendo assim, os nutrientes são mais preservados.
O açúcar demerara e suas vantagens incluem o menor processamento químico e a maior presença de nutrientes, como cálcio, magnésio e algumas vitaminas do complexo B.
4 – Açúcar de confeiteiro
Também chamado de açúcar impalpável, o açúcar de confeiteiro é muito utilizado na culinária de doces e bolos. Ele é extremamente fino e se assemelha a um pó.
Geralmente, é adicionado o amido de milho para evitar que os grãos se aglomerem e formem blocos.
5 – Açúcar orgânico
O açúcar orgânico recebe esse nome porque é extraído da cana-de-açúcar cultivada sem agrotóxicos.
Ele passa por um processo de refino similar ao do açúcar convencional. No entanto, durante o processamento, não são utilizados produtos químicos sintéticos, branqueadores ou aditivos artificiais.
6 – Açúcar de coco
Outra alternativa mais “natural” é o açúcar de coco. Ele é obtido a partir da seiva das flores de coqueiro, a qual é aquecida até que a maior parte da água evapore, resultando em cristais granulados de açúcar.
O açúcar de coco contém nutrientes como ferro, zinco, potássio e alguns antioxidantes.
Qual é o tipo de açúcar mais saudável?
Não há uma resposta definitiva sobre qual é o tipo de açúcar mais saudável, tendo em vista que o que faz mal é o excesso e não o açúcar em si. Contudo, se você busca opções menos processadas, com mais nutrientes e menos aditivos, os tipos mais recomendados são o mascavo, o demerara, o de coco e o orgânico.
Índice glicêmico e escolha de açúcares
Na escolha de açúcares, o índice glicêmico (IG) é um fator que não pode ser deixado de lado. Basicamente, ele se refere à velocidade com que determinados alimentos são convertidos em açúcar no sangue.
A classificação do índice glicêmico dos alimentos é feita em uma escala de 0 a 100. Aqueles com IG acima de 70 são digeridos rapidamente e não demoram muito para elevar o nível de glicose no sangue.
Já os alimentos com IG abaixo de 55 têm uma digestão mais lenta e, como tal, demoram mais para virarem açúcar.
Na hora de escolher o açúcar ideal para a sua dieta, pode ser que você prefira os tipos que têm um IG mais baixo. É o caso do açúcar de coco e dos adoçantes, que veremos no tópico a seguir.
Atentar-se ao IG é especialmente importante para pessoas diabéticas ou com predisposição às doenças que precisam controlar a glicose.
Adoçantes naturais para substituir açúcar
Existem diferentes opções de adoçantes naturais para substituir o açúcar. Eles são menos calóricos e apresentam um índice glicêmico mais baixo.
Stevia
Derivado da planta Stevia rebaudiana, esse tipo de adoçante é uma opção não calórica e que pode facilmente substituir o açúcar, pois é bastante doce. Aliás, a Stevia pode ser utilizada tranquilamente por diabéticos, pois não não eleva os níveis de açúcar no sangue.
Xilitol
O Xilitol é um álcool de açúcar natural. Esse tipo adoçante tem como matéria-prima frutas e vegetais. Com cerca de 40% menos calorias que o açúcar cristal, o Xilitol não causa picos acentuados nos níveis de glicose no sangue, além de contribuir para a prevenção de cáries dentárias.
Eritritol
Da mesma maneira que o Xilitol, o Eritritol é um álcool de açúcar que ocorre naturalmente em frutas e fermentados. Esse adoçante é quase não calórico, oferecendo cerca de 6% das calorias do açúcar cristal.
Ainda, ele não afeta os níveis de açúcar no sangue, sendo considerado seguro para pessoas com diabetes.
Monk Fruit
O “Fruto do Monge” tem origem asiática e possui compostos naturais com um sabor doce. Esse adoçante natural não é calórico e pode ser usado com segurança por diabéticos.
Agave
A Agave tequilana é uma planta da qual é extraído um xarope 1,5 vezes mais doce que o açúcar refinado. Porém, o agave tem um elevado teor de frutose e de calorias, o que requer cautela no consumo.
Como reduzir o açúcar na alimentação diária?
Está pensando em fazer o consumo consciente de açúcar e reduzir o uso desse ingrediente no dia a dia? Então, relaxa, pois trouxemos 8 dicas que vão te ajudar nisso.
1 – Atente-se aos rótulos dos alimentos
Por lei, todos os alimentos industrializados precisam informar no rótulo a quantidade de açúcar em sua composição. Atente-se a esse detalhe e dê preferência para os produtos com baixo teor de açúcar.
2 – Evite bebidas açucaradas
Refrigerantes, energéticos e sucos de caixinha ou de pozinho são bebidas que costumam carregar altas quantidades de açúcar adicionado. Por isso, prefira se hidratar com água, sucos naturais ou bebidas do tipo “zero açúcar”.
3 – Prepare suas próprias refeições
Se possível, faça você mesmo a própria comida. Dessa maneira, fica mais fácil controlar os ingredientes utilizados no preparo das refeições, incluindo o açúcar.
4 – Opte por lanches naturais
Opções de lanche naturais tendem a apresentar um índice glicêmico menor do que bolos, biscoitos, salgadinhos e frituras em geral. Isso significa que eles demoram mais para ser convertidos em açúcar no sangue.
5 – Tenha moderação ao consumir molhos e condimentos
Molhos para salada, barbecue, ketchup e outros condimentos podem conter quantidades relevantes de açúcar. Aqui, opte por versões sem açúcar ou faça você mesmo os molhos em casa, utilizando ingredientes naturais.
6 – Modere nas sobremesas
É fato que um chocolate, um pudim ou um doce de leite são difíceis de resistir depois do almoço. Porém, as frutas também podem ser sobremesas, viu?
Além de serem naturalmente doces, elas possuem fibra alimentar e vitaminas que fazem muito bem à saúde.
7 – Dê preferência a adoçantes naturais
Você já conhece os principais adoçantes naturais para substituir o açúcar, né? Então, passe a utilizá-los no café, nos sucos e no preparo de alimentos doces em geral. Além de serem menos calóricos, o índice glicêmico é mais baixo que o do açúcar comum.
8 – Insira alimentos mais fibrosos na sua dieta
Alimentos ricos em fibras, como vegetais, grãos integrais e legumes, ajudam a inibir a absorção de açúcar e promovem a saciedade. Assim, eles são capazes de diminuir o desejo por alimentos doces.
É importante pontuar que reduzir o açúcar na alimentação diária é um processo gradativo. Ou seja, você não precisa cortar radicalmente esse ingrediente, da noite para o dia.
Comece fazendo pequenos ajustes na sua dieta e aumentando a conscientização sobre o que você consome.
Bom, gostou de conhecer mais sobre os diferentes tipos de açúcar? E o que achou das nossas dicas de como reduzir o açúcar na alimentação diária?
Vale a pena ressaltar que o açúcar em si não é o vilão da história. Na verdade, ele é muito importante para a manutenção do organismo.
Porém, é preciso ter cautela. Evite exageros e escolha bem os momentos em que esse ingrediente será ingerido. Por sinal, lembre-se que os alimentos salgados (carboidratos, no geral) também viram açúcar quando metabolizados.
Tenha sempre em mente que a moderação é indispensável em qualquer dieta. Consulte um nutrólogo ou nutricionista para traçar um plano alimentar equilibrado e que atenda aos seus objetivos.
