Todos nós sabemos que o cigarro faz mal à saúde. Ele tem mais de 4 mil substâncias que são nocivas e a lista dos efeitos são intermináveis, tais como o câncer, as infecções respiratórias, doenças cardiovasculares e bucais, a infertilidade, as complicações na gravidez, além de oferecer prejuízos ao sono.

Segundo o INCA (Instituto Nacional do Câncer) cerca de 9,8% dos brasileiros são fumantes e entre esses, 12,4% são homens e 7,7% mulheres. E conforme o Ministério da Saúde, o cigarro é responsável por 90% dos casos de câncer no pulmão e 30% das mortes decorrentes de outros tipos de câncer, como o de boca, laringe e fígado. 

O efeito do cigarro na qualidade do sono

A principal substância que está presente no cigarro é a nicotina. Ela é responsável por causar dependência química e a sensação inicial de relaxamento no cérebro, pois é considerada uma substância psicoativa, que resulta na sensação de prazer, ao estimular a produção de  dopamina.

A nicotina tem grande ação estimulante, e quando consumida próximo ao horário de dormir, faz com que o cérebro fique em alerta. Afinal dificulta a liberação de melatonina (o hormônio do sono), prejudicando a qualidade do sono, desencadeando crises de insônia e até mesmo a demora para adormecer.

Quando dormimos, nosso cérebro continua ativo, em um estado mais lento. Para os fumantes esse período pode ser considerado como uma crise de abstinência, fazendo com que a pessoa acorde durante a noite, perca o sono e use o cigarro para tentar relaxar. Isso acaba criando um círculo vicioso, o que prejudica o momento de descanso.

Além disso, o cigarro, facilita o aparecimento de diversos problemas do sono, como a dificuldade em adormecer e permanecer no sono, impossibilidade de chegar ao sono profundo, despertares noturnos, redução da oxigenação do sangue, sono insatisfatório e dificuldade em acordar.

O cigarro está ligado ao aumento da ocorrência de roncos, devido a presença de amônia em sua composição e acaba corroendo o revestimento interno do nariz, da garganta, boca e dos brônquios. A fumaça provoca um inchaço destas estruturas, prejudicando a passagem de a. Devido a esse estreitamento, o ar que consegue passar, gera ruídos, o que chamamos de ronco.

Outro distúrbio do sono que o uso do cigarro promove é a apneia do sono. Isso se dá devido à inflamação causada nas vias aéreas, fazendo com que a longo prazo, os músculos da laringe e faringe percam a elasticidade causando uma pausa de 20 a 30 segundos na respiração .

A má qualidade do sono e as noites mal dormidas influenciam em inúmeros problemas de saúde, dentre eles a diabetes e os distúrbios cardíacos. Ainda causam aumento de ansiedade, aparecimento de transtornos de humor, sonolência excessiva durante o dia, má qualidade de vida, baixo desempenhos nas tarefas diárias, entre outros.

Como parar de fumar?

Parar de fumar não é uma tarefa fácil, mas também não é impossível. Exige muita força de vontade do indivíduo. É preciso estar focado nos benefícios que este ato irá trazer à saúde e pode ser feita de maneira gradativa ou imediata, sendo acompanhada por médicos e também com apoio psicológico. E é importantíssimo o apoio da família e dos amigos para que a pessoa continue no processo de vencer o vício. 

Existem algumas medidas que podem ser tomadas para abandonar de vez o uso do cigarro, como:

• Diminua gradativamente o número de cigarros por dia;
• Evite misturar o cigarro com bebida alcóolica;
• Retarde a hora de fumar o primeiro cigarro do dia;
• Quando estiver estressado, procure outra maneira de relaxar que não seja o cigarro, como exercícios de relaxamento, meditação ou simplesmente tomar um copo de água;
• Retire objetos relacionados ao cigarro de perto;
• Evite locais onde sinta o cheiro de cigarro;
• Procure psicoterapia;
• Procure acupuntura;
• Invista em uma alimentação balanceada;
• Ingira mais água;
• Implemente uma rotina de exercícios físicos.

Como ter uma boa noite de sono?

• Corte o cigarro de sua vida;
• Procure criar uma rotina de horário para dormir e acordar;
• Faça atividades físicas;
• Evite o consumo de alimentos ricos em gorduras;
• Mantenha uma alimentação leve;
• Evite cochilos ao longo do dia;
• Promova um ambiente calmo e aconchegante;
• Evites luzes fortes;
• Desligue os aparelhos eletrônicos 1 hora antes de dormir.

Uma boa noite de sono, que seja reparadora e que promova o descanso completo, aumenta a qualidade de vida, melhora o humor, reduz o estresse, promove o bem-estar, ajuda a fortalecer o sistema imune, melhora o rendimento no trabalho e estudos e melhora as relações interpessoais.

Artigo redigido pela enfermeira Andrielle Oliveira.