Alimentos que tiram o sono: 10 opções para evitar a noite

A nossa dieta não impacta apenas o peso corporal e os órgãos do sistema digestivo. Existem alimentos que tiram o sono, prejudicando a qualidade do momento de descanso e comprometendo os processos de regeneração que acontecem enquanto dormimos.

Neste artigo, você vai entender a importância do sono de qualidade e quais alimentos você deve excluir ou diminuir do cardápio diário para dormir feito um bebê. Continue a leitura e confira!

Qual a importância da qualidade do sono?

O sono é um estado fisiológico vital para o descanso e o equilíbrio do corpo. O repouso tem uma série de funções importantes na nossa vida: repara, melhora o funcionamento do nosso organismo, equilibra as emoções e auxilia no cumprimento das nossas atividades diárias.

A baixa qualidade do sono afeta nosso humor, gerando estresse e irritabilidade, influenciando diretamente a nossa saúde, contribuindo para o surgimento de doenças e distúrbios do sono, podendo levar ainda a uma queda de rendimento nos estudos e no trabalho. 

Como os hábitos alimentares noturnos influenciam o sono?

Os alimentos, dependendo de sua composição, podem nos ajudar a ter uma boa-noite de sono, como aqueles ricos em triptofano que regulam os níveis de serotonina (hormônio regulador do sono), fazendo com que a atividade do organismo diminua, causando o efeito de relaxamento.

Já os alimentos ricos em melatonina também ajudam, afinal, é o hormônio responsável pelo sono. Porém, os alimentos ricos em cafeína, açúcar, gordura e bebidas alcoólicas, podem fazer com que o relaxamento e o descanso se tornem mais difíceis de serem alcançados. 

A digestão noturna de alimentos pesados e muitos calóricos fazem com que nosso corpo libere cortisol e adrenalina nos deixando em estado de alerta, prejudicando o ciclo do sono. 

Em uma pesquisa publicada na Revista Nutrients, em 2016, apontou que uma má qualidade do sono está associada a uma alimentação com poucas vitaminas e nutrientes. Uma baixa qualidade alimentar, por sua vez, aumenta os riscos de desenvolver obesidade e doenças metabólicas.

A seguir, veremos uma lista de alimentos que devem ser evitados ou consumidos em poucas quantidades próximos à hora de dormir para não ocorrer uma alteração no ciclo de sono.

Quais são os alimentos que prejudicam o sono?

Existem vários alimentos que tiram o sono, prejudicando a qualidade do nosso descanso. Confira dez exemplos para consumir com moderação na dieta.

1. Carne vermelha

As carnes vermelhas são pesadas e ricas em gorduras, o que dificulta a digestão. Apesar de ricas em proteínas, se consumidas durante a noite ou em quantidades excessivas, podem prejudicar o ciclo do sono.

2. Chocolate

Quem não ama comer um chocolate de sobremesa? Após a janta, então, é uma pedida perfeita. Mas muito cuidado, o chocolate contém cafeína e possui um composto que estimula a atividade cardíaca, nos deixando agitados demais para pegar no sono.

3. Refrigerante

O refrigerante é rico em açúcares e cafeína. Esses dois vilões unidos ativam a energia do corpo, deixando a pessoa em estado de alerta, dificultando o relaxamento necessário para adormecer.

4. Pimenta

A pimenta é uma grande causadora de azia, pois tem uma substância termogênica, chamada de capsaicina, que estimula o sistema nervoso, prejudicando o ciclo do sono. 

5. Bebidas alcoólicas

As bebidas alcoólicas são importantes estimuladoras do sistema nervoso central e dificultam a entrada no ciclo mais profundo do sono. O efeito é um repouso de baixa qualidade, impedindo o descanso restaurador.

6. Frituras

Os alimentos ricos em gorduras, como as frituras, dificultam o esvaziamento gástrico e tem a digestão mais demorada, causando a sensação de estômago pesado e provocando insônia e dificuldade para dormir.

7. Café

Como o próprio nome diz, o café é rico em cafeína, um excelente estimulante. A bebida mantém a pessoa em estado de alerta e promove a energia. Pode levar até seis horas para sair da corrente sanguínea, por isso, é necessário ter atenção ao horário em que é ingerido.

8. Chás

Nos dias frios quem não ama tomar um chazinho quente à noite para se esquentar, não é mesmo? Mas tenha cuidado, alguns chás apresentam um elevado teor de cafeína e podem prejudicar a hora de dormir. Por exemplo: chá-preto, chá-verde e chá-mate.

9. Sódio

Os alimentos com alto teor de sódio aumentam a ingestão de água e a pessoa pode acordar várias vezes durante a noite para ir ao banheiro, o que acaba prejudicando todas as fases do ciclo do sono.

10. Sobremesas açucaradas

Os altos níveis de açúcar no organismo causam um aumento da glicose no sangue e geram energia. Além disso, o consumo excessivo traz malefícios para a saúde e também afetam o sono.

Cafeína e insônia: entenda a relação

Café, chá-preto, chá-verde, chá-mate, guaraná e refrigerantes. Você sabe o que essas bebidas têm em comum? A cafeína.

Essa substância é conhecida pela sua propriedade estimulante. Não à toa, é um hábito tomar um cafezinho de manhã e após o almoço. Ao ingerir uma bebida com cafeína, nosso sistema nervoso central é estimulado. 

Dessa forma, entramos em estado de alerta e nos sentimos com mais energia, saindo do estado de relaxamento do sono e da sensação de cansaço.

Por isso, bebidas com cafeína não são recomendadas a noite. O ideal é suspender qualquer líquido ou alimento contendo a substância até oito horas antes do horário de dormir. Por exemplo, se você se deita às 22h, suspenda o cafezinho às 14h.

O segredo é consumir cafeína com moderação e ter horário definido para dormir. Assim, você cria uma rotina do sono, evitando outros hábitos nocivos, como ficar exposto a telas até tarde e consumir alimentos que tiram o sono, como os ricos em açúcar (que também é estimulante), entre outros.

As pessoas que sofrem com insônia precisam levar ainda mais a sério a dieta diária, pois é uma forma de auxiliar no tratamento da doença.

Leia também >>> Como tratar a insônia? 6 medicamentos para dormir melhor.

Alternativas saudáveis para dormir melhor

Agora que você conhece os alimentos que tiram o sono, é fundamental conhecer as alternativas saudáveis para dormir melhor, concorda?

Entre as bebidas, dê preferência para chás calmantes, como o de camomila, erva-doce, capim-limão, entre outros. O suco de maracujá natural é outra opção ótima.

Já para a refeição, priorize carnes magras, como frango e cortes de peixe magro (ex: linguado). Salada de vegetais frescos, além de grãos integrais e castanhas podem integrar o cardápio noturno. 

A banana é outra opção de fruta que pode ser consumida nesse horário, pois é rica em potássio, mineral que contribui para a qualidade do sono. 

Montar um plano alimentar é uma forma de monitorar o que você consome em cada horário do dia, além de ajudar a evitar os alimentos que tiram o sono em horários inadequados.

Fique atento!

Preste atenção ao que você ingere próximo à hora de dormir, pois podem consumir muitos alimentos que tiram o sono, fazendo com que ele não seja reparador o suficiente para seu descanso. 

O hábito pode afetar toda sua rotina, deixando-o mais cansado, sonolento, irritado e de mau-humor. Prefira alimentos mais leves e saudáveis, pois além de proporcionar uma melhor noite de sono, eles não prejudicam a saúde. 

Artigo redigido pela enfermeira Andrielle Oliveira.