Dormir bem é saúde, além de trazer inúmeros benefícios para o organismo, nos dá disposição para as atividades diárias. Porém, é muito comum que as pessoas tenham problemas para dormir. Segundo estatísticas do Dia Mundial do Sono de 2021, cerca de 45% da população mundial têm dificuldades em cair no sono, sendo considerado uma epidemia global. São muitos os motivos que podem acarretar um número tão alarmante, mas existem técnicas que podem nos ajudar na hora do sono.

Quais são os benefícios de uma boa noite de sono? 

Um sono de qualidade é aquele que respeita todas as fases e é de fato reparador, tanto mentalmente quanto fisicamente. 

Os benefícios são inúmeros, fortalecendo o sistema imunológico, fazendo com que fiquemos menos doentes; reduzindo o estresse por conta da diminuição de hormônios que causam estresse (cortisol e adrenalina); evitando o sobrepeso pois também regula hormônios relacionados a apetite; melhorando o humor e a disposição, ajudando na memória e na saúde do nosso cérebro e melhorando a saúde da pele. 

Quando o sono não é reparador, doenças como diabetes e problemas cardiovasculares podem ser frequentes, inclusive podendo afetar nosso sistema imunológico, deixando o organismo vulnerável à infecções. Além disso, dormir mal afeta negativamente nossa saúde mental.

Mudar de hábito pode te ajudar

O termo “higiene do sono” tem sido bastante falado nos últimos anos, refere-se a todos os hábitos e rotinas associados à melhoria na hora de dormir. Estudos mostram que criar essas rotinas e segui-las faz com que o sono seja reparador e as dificuldades diminuam (até cessem, dependendo do caso).

Alguns hábitos como evitar ingerir alimentos e bebidas estimulantes, diminuir a temperatura do quarto e realizar atividades relaxantes antes de dormir podem fazer parte da higiene do sono. Estabelecer um horário para dormir também é importante, pois faz com que nosso cérebro se acostume e entenda a rotina.

Os cochilos durante o dia atrapalham o sono noturno e, em caso de cansaço extremo, o ideal é limitar o cochilo por mais ou menos 30 minutos. A exceção em relação aos cochilos é no caso das crianças menores que 5 anos, pois elas precisam dessas pausas em sua rotina. Além disso, criar um ambiente aconchegante onde dormir com temperatura agradável e iluminação baixa pode ajudar.

Evite o uso de eletrônicos e telas, principalmente 1 hora antes de dormir. As telas estimulam nosso cérebro e por isso faz com que as dificuldades em adormecer apareçam. Por isso, evite o uso de celulares ou tablets na cama e faça dela um local apenas para descanso, sem atividades que possam ser estimulantes.

Técnicas para te ajudar a adormecer

Além da mudança de hábitos, algumas técnicas podem ajudar a cair no sono mais rápido e torná-lo reparador. Confira aqui: 

Relaxe seu corpo

Os acontecimentos do dia-dia podem deixar os músculos tensos e, consequentemente, nos impossibilitar de relaxar totalmente na hora do sono. Um exercício que pode ajudar é se deitar confortavelmente e respirar fundo, sendo que ao soltar o ar, imaginar que os músculos estão relaxando.

Faça automassagem

Além do exercício citado acima, a automassagem em locais estratégicos como orelhas, face, pescoços e ombros ajudam no relaxamento muscular. 

Sons relaxantes e meditações guiadas

Músicas e sons relaxantes são uma alternativa para auxiliar no relaxamento. Aplicativos de celular oferecem diversos recursos, entre eles sons e meditações para ajudar no sono.

Exercícios de respiração 

A respiração adequada para ajudar no relaxamento é aquela mais demorada e profunda, pois ela diminui os batimentos cardíacos e nosso organismo então entende que é o momento de desacelerar. Um método conhecido é o 4-7-8 onde se respira 4 segundos pelo nariz, segura a respiração por 7 segundos e solta o ar por 8 segundos pela boca. 

Pratique yoga

Além de ajudar no condicionamento físico, a yoga acalma a mente e relaxa o corpo, melhorando diretamente as noites de sono.

Aromaterapia 

Gotas de óleo essencial relaxante (como lavanda, por exemplo) ajuda no relaxamento e induz o sono. Banhos quentes com aromatizantes e cremes hidratantes com estas essenciais também ajudam.

Além da mudança de hábitos e dessas técnicas, é importante estar atento aos sinais que o corpo dá. Se você notar muita dificuldade em adormecer ou outros problemas relacionados torna-se imprescindível ter o acompanhamento de um especialista, para entender e tratar as possíveis causas de maneira individual. 

Lembrando que, como seres únicos, podemos ter preferências e hábitos diferentes. Por isso é importante a prática do autoconhecimento e sempre  a opinião de um especialista.

Artigo redigido pela enfermeira Maria Carolyna Henriques.