A importância do sono

O sono tem uma série de funções importantes na nossa vida. É reparador e essencial para o descanso, é crucial para o melhor funcionamento do nosso organismo, e mantém o equilíbrio emocional para exercermos nossas atividades diárias.

O sono se torna ainda mais  importante, pois é dormindo que aprendemos. Mas o que isso quer dizer? É durante o sono que ocorre a consolidação das memórias, pois durante o dia todas as informações que absorvemos ficam concentradas no hipocampo (que é uma pequena formação no cérebro que desempenha um papel importante e está envolvido na formação de novas memórias e associado com a aprendizagem e emoções). Quando estamos dormindo todas essas informações são transferidas para o neocórtex, localizado na parte mais alta do cérebro, onde podem ficar armazenadas para sempre. Tudo isso acontece durante o sono profundo

Uma boa noite de sono é fundamental para que o organismo de crianças e adolescentes produza o hormônio do crescimento, essencial para o desenvolvimento dos músculos e dos ossos.

Quando o sono é de baixa qualidade afeta nosso humor (gerando estresse e irritabilidade), contribui para o surgimento de doenças, distúrbios do sono e ocasiona queda no rendimento dos estudos e trabalho. 

Quantas horas de sono um adolescente precisa dormir?

A OMS (Organização Mundial da Saúde), recomenda que os adolescentes durmam em torno de 8 a 10 horas de sono por dia, para garantir o desenvolvimento e a recuperação da energia gasta. Esta necessidade de horas vai diminuindo com o passar da adolescência. Porém, hoje em dia os adolescentes acabam dormindo bem menos do que deveriam, em torno de 6 horas por dia (dado revelado pela ABS – Associação Brasileira do Sono). 

O período ideal para que os adolescentes fossem para a cama seria em torno das 22 horas, de forma a terem uma boa noite de sono e poderem acordar às 7 horas. 

Fatores que atrapalham o sono de adolescentes

A queda na quantidade de horas que o adolescente dorme, se dá devido às alterações no relógio biológico que ocorrem durante a adolescência. Isso faz com que aconteça um atraso na produção de melatonina, o hormônio do sono, gerando um atraso em toda a rotina e fazendo com que o adolescente sinta mais sono durante o dia (pois os níveis de melatonina ainda estão no pico pela manhã). Os fatores externos, como o excessivo uso do celular e computadores, e o brilho da tela que esses aparelhos reproduzem também atrapalham a produção do hormônio do sono.

Os fatores familiares também podem estar relacionados ao problema de sono dos adolescentes. Alguns pais têm certa dificuldade de impor limites para seus filhos, e isso ocorre muito em definir um horário e regras para que o adolescente respeite o horário de deixar o celular e o computador de lado e focar no momento de descanso. Isso então contribui para momentos de estresse e ansiedade, que acabam afetando negativamente a hora do sono. 

Consequências de poucas horas de sono

Essa diminuição nas horas de sono dos adolescentes pode trazer diversas consequências para a sua rotina, como dificuldade de acordar pela manhã, diminuição no rendimento escolar, sono excessivo durante o dia, vontade frequente de dormir durante o fim de semana e além de prejudicar atividades que demandam de estado de alerta e atenção.

Segundo a Academia Americana de Pediatria, em torno de 28% dos alunos caem no sono na escola, em pelo menos uma vez na semana e ainda, 1 em cada 5  alunos dormem fazendo as lições de casa. 

Dicas para uma boa noite de sono na adolescência:

• Estabeleça um horário fixo para dormir e acordar;
• Evite bebidas que contenham cafeína no jantar, como por exemplo o refrigerante;
• Tenha uma alimentação mais leve à noite;
• Não deixe para fazer a lição de casa na hora de ir para a cama;
• Escolha um travesseiro confortável;
• Evite usar aparelhos eletrônicos 1 hora antes de dormir;
• Se acordar durante a noite, evite pegar o celular ou ligar a tv, pois a luz transmitida vão deixar você em estado de alerta e dificultar pegar no sono novamente;
• Tome um banho quente para relaxar;
• Não vá para a cama com fome;
• Evite praticar esportes 3 horas antes de dormir, para “diminuir o ritmo”;
• Saia da cama se estiver com dificuldade de pegar no sono e faça alguma atividade relaxante, como respirar fundo ou  ler um livro.

Confira alguns aplicativos que podem ajudar em uma boa noite de sono:

Sleep Cycle

– Disponível: Google Play e Apple Store

– Instalação: gratuito com opções pagas

– Descrição: funciona como um despertador inteligente, permitindo que o paciente desperte de maneira tranquila. Monitora o sono através da detecção e gravação de sons emitidos durante a noite e mantém o registro da quantidade de horas dormidas no dia.

Pillow- Rastreador de sono

– Disponível: Apple Store

– Instalação: gratuito com opções pagas

– Descrição: o aplicativo analisa os ciclos de sono automaticamente. É um despertador inteligente, acordando o usuário no estágio de sono mais leve possível. Grava eventos de áudio importantes, como o ronco, sons indicativos de apneia do sono e falas ao dormir. Analisa a frequência cardíaca durante a noite (com apple watch), oferece dicas de sono personalizadas, relatos de humor (um diário para escrever como você se sentiu durante o dia) e melodias para dormir.

Headspace

– Disponível: Google Play e Apple Store

– Instalação: Gratuito com opções pagas

– Descrição: ajuda em questões como concentração, respiração, manter a calma e criar condições melhores para uma boa noite de sono através da meditação. Conta também com músicas relaxantes, ruídos brancos (que são sons regulares, que cativam a atenção das pessoas sem exigir muita concentração e tende a acalmar o cérebro) e “sleepcasts” para guiar o sono (que são podcasts com informações relevantes para a melhor qualidade do sono). Ele foi criado especialmente para pessoas com insônia ou que têm alguma dificuldade para dormir, com uma tela mais escura e fácil de localizar os botões. 

Artigo redigido pela enfermeira Andrielle Oliveira.