Como evitar a perda de massa muscular sem colocar em risco a saúde?

Aprender como evitar a perda de massa muscular é muito importante, pois ela diminui com o avanço da idade.  

Você pode treinar seu corpo para aumentar a quantidade de músculo fazendo atividades físicas que estimulam o crescimento muscular e consumindo mais calorias do que queima para sustentar novos tecidos.

No entanto, uma vez que você ganha novo tecido muscular, você pode perdê-lo por não ser mais estimulado ou ainda por gastar mais calorias do que ingere, por meio da alimentação.

Manter os músculos ao longo da idade é vital para continuar independente e funcional na vida adulta. Isso porque eles estabilizam as posições corporais, garantem a movimentação do nosso corpo e do sistema respiratório. 

Também são responsáveis pela circulação do sangue pelo organismo, dos alimentos pelo sistema digestório e da urina pelo sistema urinário.

Veja abaixo algumas formas de evitar a perda da massa muscular. 

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O que a perda de massa muscular pode causar?

Com o avanço da idade, ocorre a perda de massa muscular. Esse evento natural é mais conhecido como sarcopenia, uma síndrome que provoca diminuição de força e massa muscular. Geralmente, ela começa a partir dos 30 anos, e aos 50 anos, aumenta a intensidade. 

Alguns fatores contribuem para acelerar a perda da massa muscular.

• sedentarismo;
• má alimentação;
• baixo consumo de água;
• tabagismo;
• sono irregular;
• consumo excessivo de álcool.

A ausência de atividades físicas e nutrientes facilitam o catabolismo (degradação dos músculos, onde o corpo se alimenta da massa muscular, para ter energia para realizar atividades comuns), pois são fundamentais para manter a massa muscular. 

Dietas da moda, que tem como objetivo fazer a restrição alimentar, influenciam na perda da massa muscular. 

Elas focam em uma grande perda de peso em um rápido período. Então, o corpo é induzido a fazer compensações para ter energia, como a utilização de massa muscular nessa produção. 

A queda da massa muscular pode trazer várias consequências negativas para a saúde, como a diminuição do seu metabolismo. 

Esse fenômeno influencia no estado de platô, que é a pausa do emagrecimento. Além de potencializar a dificuldade desse processo, há probabilidade de que o paciente recupere o peso já perdido. 

Pense em um idoso. A perda de massa muscular pode dificultar simples tarefas da rotina, como segurar sacolas e manusear objetos. 

Ele também pode sofrer com dores, uma vez que o seu corpo não tem a quantidade ideal de massa muscular para auxiliar na sustentação do corpo. 

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Como evitar a perda de massa muscular? 

Em algum momento da vida, a perda de massa muscular é inevitável. Porém, existem algumas ações que ajudam a desacelerar esse processo, sem prejudicar a sua rotina. 

Veja abaixo algumas dicas para aprender como evitar a perda de massa muscular. 

1- Pratique exercícios físicos 

A atividade física contribui para a manutenção e ganho da massa muscular, uma vez que ela fortalece e tonifica os músculos. 

Esqueça aqueles exercícios que são compartilhados na internet. Procure ajuda em uma academia ou com um personal trainer. Eles criam o treino correto para você alcançar o resultado e evitar lesões. 

Fonte: HSN

2- Cuide da sua alimentação 

Uma dieta balanceada é muito importante para oferecer ao seu corpo os nutrientes adequados para a recuperação e regeneração dos músculos. Inclua proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais de acordo com as suas necessidades. 

Um levantamento da Universidade de Harvard, publicado na revista científica Harvard Health Publishing Nutrition and Aging, destacou que a alimentação é o principal elemento para melhorar a saúde ao longo dos anos. 

Os cientistas destacaram que o nutriente é essencial para o crescimento e a recuperação dos músculos. Por isso, adicione os seguintes alimentos em seu cardápio. 

• Proteína animal: carne de vaca, carne de frango, peixe, salmão grelhado, queijos, ovos, laticínios.
• Proteína vegetal: lentilhas, ervilhas, feijão, arroz, tofu, quinoa e soja.

As frutas também são bem-vindas na alimentação. Algumas opções ajudam a ganhar massa muscular, como: banana, abacate, mamão e abacaxi. 

3- Durma bem 

O corpo precisa de descanso para recuperar do esforço que foi realizado ao longo do dia. 

É nesse período que as funções metabólicas ocorrem, regulariza todo o organismo e regeneram seus músculos. 

Dormir bem é fundamental para que os músculos se mantenham saudáveis. 

Mas qual é o período adequado de sono? 

A Associação Brasileira do Sono (ABS) recomenda entre 7 a 9 horas para os adultos, com uma média de 8 horas. 

Já para aquelas pessoas que estão em idade mais avançada, o ideal é entre 7 e 8 horas. 

Confira no infográfico abaixo como dormir melhor.

Fonte

4- Hidrate 

A água ocupa mais da metade do nosso corpo. Então, não é inesperado que ela esteja nos músculos. Os movimentos, contrações e processos de recuperação estão associados a sua hidratação. 

Portanto, analise o seu consumo e tome a quantidade adequada de água conforme as suas necessidades. 

É fundamental deixar claro que nem toda água precisa vir da ingestão de líquidos necessariamente. Afinal, os alimentos que comemos também contém água em suas composições. 

Por outro lado, a quantidade ideal de água não é a mesma para todas as pessoas, que varia conforme vários aspectos: 

• Idade;
• Sexo;
• Composição corporal;
• Estado de saúde;
• Região geográfica;
• Nível e tipo de atividade física. 

O equilíbrio entre alimentação e atividade física é muito mais do que só estética. Isso está associado diretamente com a sua saúde e qualidade de vida, especialmente durante o envelhecimento. 

Aprender como evitar a perda de massa muscular é só o primeiro passo. Além de seguir as orientações acima, é fundamental ter um acompanhamento médico para que ele avalie a sua saúde e indique boas estratégias para viver melhor. 

E, na hora de escolher um especialista, dê preferência para aqueles que utilizam a tecnologia no dia a dia, como a Memed. 

Com a Memed, seu médico envia a sua prescrição digital por SMS e, além de ser mais segura e precisa para a apresentação ao farmacêutico, você também economiza comprando os medicamentos diretamente em seu celular.

Você pode fazer o cadastro gratuitamente no site. Confira e veja como a Memed pode descomplicar a sua relação com a saúde. 

As informações neste site não têm a intenção de de substituir uma consulta pessoal com um médico, farmacêutico, enfermeiro ou outro profissional de saúde qualificados.

O leitor não deve desconsiderar aconselhamento médico nem adiar a busca por aconselhamento médico devido a alguma informação encontrada neste site.

Procure sempre um médico para que ele possa lhe auxiliar no seu caso específico