Você sabia que tudo o que comemos pode afetar diretamente nossa noite de sono? Sim, existem alimentos que ajudam a dormir melhor e, se o seu objetivo é dormir feito um bebê, eles devem estar no seu cardápio diário.
Os alimentos, dependendo de sua composição, podem nos auxiliar a ter horas agradáveis de sono ou, então, fazer com que seja mais difícil relaxar e descansar, como os ricos em cafeína, açúcar e gordura, bem como o álcool.
Um estudo realizado pela Sociedade Brasileira do Sono evidenciou que 53,9% dos indivíduos se queixam de insônia e 43% relatam que se sentem cansados durante o dia, afetando negativamente a qualidade de vida.
Uma alimentação equilibrada e saudável, combinada com a prática de atividade física diária, pode fazer com que as noites de sono sejam muito mais reparadoras e relaxantes.
Quer saber quais são as comidas que ajudam a dormir melhor? Listamos a seguir os alimentos que devem estar no seu cardápio.
Quais os alimentos dão sono?
Os alimentos com triptofano controlam os níveis de serotonina, hormônio regulador do
sono, fazendo com que a atividade do organismo diminua, causando um efeito de relaxamento. Também é importante consumir alimentos ricos em melatonina, pois é o hormônio responsável pelo sono.
Para facilitar a organização e o entendimento dos benefícios de cada item, dividimos a lista entre alimentos e frutas. Confira e prepare-se para a próxima ida à feira.
Alimentos que ajudam na hora do sono
Na lista de alimentos que favorecem o sono, estão: cereais, grãos, verduras, produtos naturais, carnes, leite e derivados. Entenda o motivo de serem considerados alimentos que ajudam a dormir melhor:
1. Aveia
A aveia é um cereal naturalmente rico em melatonina (hormônio do sono). Além disso, possui triptofano, um tipo de aminoácido que, após ser metabolizado pelo corpo, se converte em serotonina, proporcionando uma sensação maior de bem-estar. Os dois componentes contribuem para uma boa noite de sono.
Uma opção de lanche antes de dormir é uma pequena tigela de mingau de aveia ou, então, um biscoito de aveia acompanhado de um copo de leite quentinho.
2. Feijão
O feijão é um grão rico em vitaminas do complexo B, que tem sido muito utilizado para tratar ansiedade e depressão, sobretudo pela vitamina B6, que ajuda a convertê-lo em serotonina.
As vitaminas do grupo B ainda contribuem para o funcionamento do sistema neurológico. Aliás, o déficit de vitamina B3 é um dos causadores de cansaço, irritabilidade, estresse e insônia.
Por isso, é recomendado comer uma porção no almoço ou no jantar. Caso chegue tarde em casa, evite o feijão, pois o grão possui muitas fibras e carboidratos complexos, o que torna sua digestão mais lenta.
Portanto, “bater” um prato de arroz com feijão e deitar vai dificultar, em vez de facilitar o sono.
3. Oleaginosas
As oleaginosas também estão entre os alimentos que ajudam a dormir melhor. Por sinal, as castanhas, amêndoas e nozes são ricas em triptofano, vitamina B6, ácidos graxos, zinco e magnésio, que impactam a produção de melatonina e dão sensação de descanso.
Esses nutrientes ajudam as células responsáveis pelo transporte de oxigênio no organismo e produção de energia, além de contribuir para com as funções nervosas.
As oleaginosas podem ser consumidas in natura nos lanches, entre as refeições principais, com frutas, em bolos e outras receitas, variando assim a forma de consumo.
Dica: compre suas oleaginosas preferidas em lojas que vendem porções a granel para ter um mix variado em casa.
4. Folhas verdes
Outro item da lista de alimentos que ajudam a dormir melhor são as verduras, especialmente as de folhas verdes, como alface, couve, espinafre, almeirão e acelga, entre outras.
As verduras são ricas em cálcio e magnésio que favorecem a redução dos níveis de estresse que podem causar distúrbios do sono. O livro ‘Na Cozinha com as Frutas, Legumes e Verduras’, produzido pelo Ministério da Saúde, orienta para higienização correta antes do consumo.
O processo é separar as folhas e colocá-las de molho em água clorada. Use água sanitária com 1% de hipoclorito de sódio ou hipoclorito de sódio a 1%. A medida é 2 colheres de sopa para cada 1 litro de água.
Depois, enxágue em água corrente, tire o excesso de água e armazene em uma vasilha cobrindo o fundo com papel toalha para durar mais.
5. Mel
Uma pequena quantidade de glicose, que pode ser obtida com o mel, reduzirá os níveis de orexina, que é um neurotransmissor ligado à insônia. O alimento produzido a partir do néctar das abelhas possui ômega 3, um tipo de gordura, que ajuda a reduzir o cansaço e a fadiga.
O mel também estimula a produção de serotonina que traz a sensação de prazer e bem-estar, além de ser rico em triptofano (precursor da serotonina), que reduz a taxa de estresse do organismo.
O recomendado é comprar mel puro. Fique atento ao rótulo do produto e, caso tenha conservante e acidulante adicionados, não consuma. Outra recomendação é dar preferência à embalagem de vidros – e não de plástico.
Como é um dos alimentos que ajudam a dormir melhor, a dica de consumo é só adicionar um fiozinho no leite morno ou chá antes de deitar.
6. Leite
Ficou surpreso em ver o leite entre os alimentos que ajudam a dormir melhor? O famoso copo quentinho que as avós ofereciam à noite para ter uma noite de sono melhor não era mito.
Foi comprovado cientificamente que o leite é rico em triptofano, ou seja, ele auxilia a produção de melatonina e serotonina, o hormônio que faz a regulação do sono. Outros componentes, como cálcio e magnésio, também são responsáveis pela ação benéfica do leite no organismo.
Caso não tenha nenhuma intolerância, alergia ou problemas intestinais, beber um copo de leite à noite, antes de se preparar para deitar, favorece o relaxamento do corpo.
7. Chocolate amargo
Quem não ama comer um chocolate de sobremesa depois do almoço, não é mesmo? Pois saiba que o chocolate amargo é um dos alimentos que ajudam a dormir melhor.
Claro que esse benefício está associado a uma ingestão em pequena quantidade. A versão amarga (70% ou mais de cacau) é rica em flavonoides, substância com efeito antioxidante e anti-inflamatório, cuja função é combater os radicais livres.
Os benefícios envolvem a melhora da capacidade de atenção e a rapidez do processamento cerebral, memória e fala. Como também é rico em cafeína, o recomendado é consumi-lo durante o dia e evitá-lo à noite.
Dica: recomenda-se não ultrapassar 30g de chocolate por dia, de nenhum tipo, especialmente as versões ao leite, que possuem muito açúcar e outros condimentos.
8. Chá de camomila
Outro item previsível da lista de alimentos que ajudam a dormir melhor é a camomila, especialmente o chá da planta.
Como todos sabem, a bebida tem efeito calmante e é cientificamente considerada um tranquilizante leve, calmante e indutor do sono.
O motivo é que a planta tem um composto antioxidante chamado apigenina, que contribui para diminuir a ansiedade e iniciar o sono, ligando-se a receptores do cérebro e reduzindo a ação do sistema nervoso.
O efeito relaxante do chá de camomila começa depois de 30 minutos. Então, crie uma rotina de sono, diminua os estímulos à noite (telas e barulhos) e substitua por atividades calmantes, como ler um livro ou ouvir uma música calma.
9. Iogurte
O iogurte é um coringa, pois pode fazer parte do café e dos lanches da tarde, acompanhado de outros complementos da lista de alimentos que ajudam a dormir melhor, como mel e oleaginosas.
Ele é rico em cálcio, um componente importante na produção de hormônios, como a síntese de serotonina, triptofano e melatonina, que são três grandes ativos que ajudam a regular o sono.
Outra função importante é o auxílio na digestão. Portanto, pode ser consumido na alimentação da noite, pois não vai pesar o estômago e prejudicar o sono.
10. Peixes
Os peixes são ricos em ômega-3, que é um tipo de gordura saudável, e vitamina D. A combinação favorece o sono, pois ambos favorecem a produção de serotonina, beneficiando a circulação cerebral e o desempenho do sistema cognitivo.
Outros nutrientes encontrados nos peixes são proteínas, ferro, zinco e vitamina B12, além do baixo teor de gorduras saturadas. Na hora de preparar, a melhor opção é grelhar em vez de fritar.
Frutas para dormir melhor
Para fechar a lista de alimentos que ajudam a dormir melhor, separamos três frutas que contribuem bastante para esse objetivo. Confira!
11. Banana
A banana é uma fruta rica em potássio, sendo esse um mineral essencial para uma noite profunda de sono.
Na banana, também é possível encontrar triptofano e magnésio, que são nutrientes que favorecem a produção de melatonina, o hormônio do sono.
Para evitar desconfortos, como azia e refluxo, evite consumir abundantemente na mesma refeição. À noite, o ideal é comer até 3 horas antes de dormir para fazer a digestão. Então, não exagere.
12. Kiwi
Um estudo feito na Universidade Médica de Taipei evidenciou o kiwi como uma fruta aliada do sono, visto que ela é composta por uma combinação de antioxidantes, potássio e serotonina que impactam a indução e qualidade do sono.
Outra pesquisa, dessa vez da Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, indica que comer dois kiwis uma hora antes de deitar melhora o desempenho e o tempo de sono, reduzindo também o tempo para começar a dormir.
13. Maracujá
Fechando a lista de alimentos que ajudam a dormir melhor, temos o maracujá. A fruta possui muitas vitaminas do complexo B, alcaloides e flavonoides, substâncias com ação tranquilizante no sistema nervoso central.
O suco da fruta ou o consumo da polpa in natura tem efeito calmante, propiciando relaxamento, alívio da ansiedade e irritabilidade e, ainda, evitando a insônia.
Dica: caso prepare suco, utilize o mel para adoçar.
Inclua os alimentos que ajudam no sono
Agora que você já sabe as coisas que ajudam a dormir, fique atento ao que você deve evitar. Os alimentos pesados e muito calóricos durante a noite estimulam a liberação de cortisol e adrenalina, nos deixando em estado de alerta e prejudicando o ciclo do sono.
O ideal sempre é se alimentar três horas antes de dormir, consumindo alimentos leves, como os que indicamos acima. Fazer trocas saudáveis é a melhor forma de ter uma alimentação balanceada e nutritiva.
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