Para que serve a creatina? Qual a forma correta de tomar? 3 marcas

A creatina é um dos suplementos mais conhecidos e recomendados para quem pratica atividades físicas, especialmente a musculação, por favorecer o ganho de força e a resistência, melhorando o desempenho nos treinos.

Segundo as projeções do Business Research Insights, em 2028, o valor do mercado global de creatina deve alcançar US$ 510,2 milhões, mantendo uma taxa de crescimento anual composta (CAGR) de 10,5% entre 2022 e 2028.

A popularidade do suplemento é confirmada por diversas pesquisas que comprovam sua eficácia tanto para pessoas comuns quanto para atletas. Cada grupo tem necessidades e objetivos diferentes e, como tal, as orientações de consumo variam.

Isso leva a um ponto importante: o uso com orientação. Assim como os medicamentos, os suplementos precisam ser inseridos na rotina da forma certa e na quantidade adequada.

Além disso, como se trata de uma substância para auxiliar o melhoramento das capacidades físicas, é essencial associá-la a uma alimentação equilibrada e saudável.

Se você está dando os primeiros passos no mundo fitness e já recebeu recomendações para tomar creatina, continue a leitura do artigo para conhecer os principais detalhes sobre o suplemento.

Após conferir essas informações, você pode conversar com seu nutricionista ou buscar a orientação de um para colocar esse suplemento alimentar na sua rotina adequadamente.

Boa leitura! 

O que é creatina?

A creatina é uma substância produzida pelo corpo humano, mas obtida também por meio de alimentos de origem animal (carnes bovinas e peixes) e de maneira concentrada (suplemento nutricional) para otimizar o desempenho nas atividades físicas. Esse composto é formado por três aminoácidos: glicina, metionina e arginina.

O elemento é sintetizado no fígado, rins e pâncreas, sendo armazenado na musculatura esquelética na sua forma livre (40%) ou fosforilada (60%). 

A forma fosforilada tem um papel essencial na contração muscular, atuando como reservatório da energia, utilizado pelo organismo principalmente durante as atividades de curta duração e alta intensidade. 

O primeiro estudo que identificou e nomeou a creatina foi realizado pelo francês Michel Chevreul, em 1835, diante da análise de carnes. Em 1847, a pesquisa do químico alemão Justus von Liebig confirmou a substância como um composto regular das carnes.

Um dado interessante do estudo de Liebig, feito com raposas, é que os animais selvagens tinham 10 vezes mais creatina do que os que viviam em cativeiro. Isso o levou a concluir que o trabalho muscular resulta no acúmulo da substância.

Estudos posteriores descobriram uma nova substância na urina, a creatinina, um subproduto do composto original, levando os cientistas à constatação de que nem toda substância ingerida é eliminada, logo, isso indica que o organismo armazena parte dela.

Nessa linha, as pesquisas do início do século XX focaram na influência do consumo do suplemento na musculatura corporal, bem como a concentração existente e suas diferentes formas (creatina livre e creatina fosforilada).

Para que serve a creatina?

A principal função da creatina é servir como fonte de energia durante os exercícios. Para você conseguir fazer atividades físicas, precisa fornecer nutrientes ao organismo, ou seja, alimentar-se com qualidade para que o metabolismo celular possa gerar energia.

O corpo possui vários sistemas metabólicos com essa finalidade. E a creatina participa de um deles, o sistema ATP-CP, o qual é conhecido e estudado pela ciência. 

Resumidamente, esse sistema funciona do seguinte modo: o organismo estoca 85 gramas de ATP (adenosina trifosfato), molécula fonte de energia química, lembrando que o ideal é que sua concentração não seja inferior a 30%.

Então, para o corpo continuar trabalhando e você ter energia para levantar peso, agachar e correr, o ATP precisa ser ressintetizado permanentemente. É aí que entra a creatina fosfato (CP) como fonte energética rica.

Os níveis de ATP e CP para mobilização energética são essenciais para determinar a capacidade de sustentar exercícios de curta duração (30 segundos) e alta intensidade.

Qual a forma correta de tomar creatina?

A forma correta de tomar o suplemento é fazendo o uso contínuo de uma dose por dia. Com base na recomendação da Anvisa, a dosagem que deve ser indicada pelo fabricante na embalagem do produto é de três gramas.

Porém, é importante destacar que a decisão de utilizar a suplementação para melhorar o desempenho físico deve ser tomada com orientação, de preferência, de um profissional capacitado, como um nutricionista, visando adaptá-la às necessidades individuais.

Isso porque o perfil de uma pessoa comum e de um atleta diferem, além de ambos realizarem atividades físicas em intensidades diferentes. Com um acompanhamento eficaz, o uso é mais seguro.

Estudos que avaliaram os efeitos da suplementação em doses altas (até 30 gramas por 10 semanas) e doses baixas (1,5 grama por 5 anos) não registraram efeitos colaterais indesejáveis ou danos à saúde renal de pessoas sadias.

Quando é bom tomar creatina?

Essa pergunta gera muitos debates. Porém, o detalhe mais relevante para a suplementação dar resultados é tomar o suplemento todo dia, independentemente do horário. Então, ingeri-lo antes ou depois do treino impacta pouco.

A ação da substância é em longo prazo, logo, a melhora da capacidade física não acontece imediatamente após a ingestão. Aqui, tenha em mente que a disciplina no uso é a chave para alcançar bons resultados.

Lembre-se que o objetivo da suplementação é criar reservas musculares da substância no organismo para contribuir com a ressíntese de ATP, proporcionando mais resistência durante os exercícios de alta intensidade.

A propósito, alguns estudos realizados contribuem para a hipótese de que o consumo de creatina associado a uma fonte de carboidrato melhora o transporte e a captação muscular da substância. 

Por isso, há pessoas que preferem utilizar o suplemento no pós-treino, pois irão consumir alimentos fonte de carboidratos, que também contribuem para a recuperação muscular. 

O consumo do suplemento em pó é o mais comum. Para facilitar o consumo, o recomendado é diluir a dose em um pouco de água.

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Quais são os benefícios da creatina?

Os benefícios do suplemento de creatina não estão restritos aos atletas e às pessoas que treinam pesado. Qualquer indivíduo em diferentes condições de saúde pode utilizar a substância para melhorar a qualidade de vida e o tratamento de doenças. 

Confira alguns dos benefícios comprovados da creatina:

Melhora a capacidade física em exercícios de alta intensidade

Um dos principais benefícios da substância no organismo é melhorar a capacidade física, uma vez que o corpo manterá boas reservas de energia, permitindo desenvolver mais resistência e alcançar um desempenho melhor nos treinos de alta intensidade.

A evolução das cargas ao longo do tempo e a otimização da capacidade cardiorrespiratória são efeitos naturais do esforço contínuo nos treinamentos.

Assim, o organismo responde positivamente no aspecto muscular, que valoriza a estética, além de contribuir para a melhora da saúde orgânica, proporcionando qualidade de vida. 

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Favorece a recuperação muscular

Outro benefício do suplemento no organismo é favorecer a recuperação muscular. Após o treino, os músculos precisam reparar as microlesões nas fibras musculares, o que requer energia.

Como mencionamos acima, a ingestão da creatina com fontes de carboidratos aumenta do transporte da substância até os músculos. Dessa forma, ela contribui para as atividades de reabilitação que ativam o crescimento e fortalecimento das fibras musculares.

O suplemento não faz o músculo crescer, mas participa do processo, resultando no ganho de massa muscular em longo prazo.

Estimula o desempenho cognitivo

Além do músculo esquelético, o cérebro é um dos armazenadores da substância. Sua função nessa área é equilibrar os níveis de energia disponíveis para que as atividades cerebrais se mantenham ativas.

Essa ação neuroprotetora propicia a melhora do desempenho cognitivo e diminui a fadiga mental. 

Um estudo cruzado avaliou a relação da suplementação com a melhora do desempenho cerebral. Os resultados dos testes de inteligência e memória das pessoas suplementadas tiveram resultados superiores.

Segundo a pesquisa, além da creatina fornecer energia para as células do cérebro, ela tem ação anti-inflamatória. Esse resultado a colocou na lista de ativos que ajudam a prevenir as doenças degenerativas, como o Alzheimer, assim como as doenças inflamatórias.

Colabora com a saúde muscular em idosos

Após os 50 anos, o grau de força padrão do corpo humano diminui 1,5% ao ano. Com o passar do tempo, a perda de resistência física, massa muscular e densidade óssea se intensifica. 

A suplementação é uma forma de reverter as perdas na capacidade física, auxiliando os idosos a manter-se ativos, com menos fadiga muscular e mais disposição na rotina.

Esses benefícios dependem de uma dieta equilibrada e da prática de atividade física para o organismo permanecer saudável e bem nutrido, respondendo positivamente à inclusão do suplemento. 

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Contribui para o combate dos efeitos de doenças crônicas

As doenças crônicas, como a fibromialgia, que afetam os músculos e causam muita dor, reduzem a concentração de energia nas células. Esse processo intensifica a perda de massa magra e densidade óssea.

A suplementação auxilia a combater esses efeitos, aumentando significativamente os níveis de fosfocreatina intramuscular e o grau de força muscular dos pacientes. Essa ação positiva é comprovada por estudos.

Como escolher o produto certo?

Agora que você conhece melhor a ação, a forma de uso e os benefícios, deve estar animado para começar a tomar o suplemento. E, com uma rápida pesquisa, você vai ver que existe uma infinidade de marcas no mercado. 

Qual a melhor? Como escolher a ideal? Para te ajudar, falaremos de pontos importantes para os quais você deve se atentar na hora da compra. 

A principal versão disponível no mercado é a creatina monohidratada. Então, é nesse tipo que você deve focar sua pesquisa.

Conforme o artigo 10 da Resolução n.º 18, publicada em abril de 2010, da Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), destacam-se os seguintes pré-requisitos para comercialização de suplementos de creatina: 

I – o produto pronto para consumo deve conter de 1,5 a 3 g de creatina na porção;

II – deve ser utilizada na formulação do produto creatina monoidratada com grau de pureza mínima de 99,9%.

III – o produto pode ter adição de carboidratos;

IV – o produto não pode ter adição de fibras alimentares.

Esses detalhes vão ajudá-lo a analisar os produtos disponíveis, conforme a marca. O grau de pureza é um dos critérios mais essenciais.

Algumas marcas possuem o selo Creapure®, da empresa Alzchem Trostberg. Ele é considerado um marcador de qualidade por comprovar a origem do produto e seu grau de pureza. 

Porém, vale destacar que existem empresas nacionais que entregam os requisitos essenciais do suplemento, fornecendo a mesma qualidade do produto importado.

Na hora da compra, pesquise sobre as marcas e os estudos realizados por instituições sérias, como a ABENUTRI (Associação Brasileira de Empresas de Produtos Nutricionais), que testa e valida se as empresas entregam realmente o que registram nos rótulos. 

O influenciador Felix Bonfim divulgou em seu canal no YouTube o laudo mais recente das creatinas aprovadas pela Associação. Confira:

3 melhores creatinas no mercado

Antes de elencarmos os produtos, é importante destacar que a lista abaixo não é uma recomendação de compra. O objetivo é mostrar marcas conhecidas e de credibilidade para facilitar sua pesquisa. Confira!

1. Masterway Suplementos

O produto da marca foi reconhecido recentemente pela ABENUTRI como 100% puro e cumpre as exigências da Anvisa. Esse suplemento é vendido em dois tamanhos, 150g e 300g, na versão monohidratada e não possui glúten e outros elementos na fórmula.

2. Dux Nutrition

A marca tem o selo Creapure®, comprovando a qualidade e pureza do produto, que contém apenas creatina monohidratada na fórmula. Além da Dux ser popular no mercado, a avaliação do seu suplemento é positiva, com destaque para a facilidade de dissolução.

3. Black Skull

A Black Skull é destaque nessa categoria pelo bom rendimento do produto e custo-benefício acessível. Um detalhe que a diferencia das outras é que a fórmula contém creatina monohidratada e maltodextrina (um tipo de carboidrato).

Suplemente com orientação

Existem diversos suplementos alimentares no mercado, cada um para um objetivo diferente. A creatina serve para mulheres e homens, que desejam melhorar seu desempenho nas atividades físicas.

Entretanto, não basta apenas incluí-la na rotina. Ter uma alimentação equilibrada e manter a constância nas atividades é vital. Em paralelo, recomenda-se o acompanhamento nutricional para realizar a suplementação correta.