Dor nas costas em jovens: como melhorar no dia a dia? Dicas práticas

Longos períodos sentados na frente do computador jogando, curvados sobre a mesa para estudar ou com a cabeça inclinada olhando para a tela do celular. Esses hábitos são alguns gatilhos comuns da dor nas costas em jovens.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) alerta que, no mínimo, 80% das pessoas terão problemas com dor na coluna em alguma fase da vida. Outro dado que serve de aviso é que entre 30 a 50% das crianças e dos adolescentes sentiram ou vão sentir dor nas costas.

A ergonomia no dia a dia influencia a incidência do sintoma, mas ele ainda pode estar relacionado a alguma doença crônica ou outro quadro de saúde.

Por isso, é essencial ficar atento aos sinais que o corpo dá, como a frequência da dor e o aumento da intensidade. Nesses casos, existe a possibilidade de haver uma causa específica para o sintoma, a qual deve ser tratada.

Quer entender melhor o que causa e como prevenir a dor nas costas desde cedo? Continue a leitura e aprenda quais são os hábitos ideais para cuidar da saúde da sua coluna.

Quais são as causas da dor nas costas em adolescentes?

As causas da dor nas costas em jovens estão relacionadas às ações do cotidiano que forçam ou sobrecarregam a coluna, como carregar muito peso, sedentarismo, fazer atividades em posições inadequadas, má postura e deitar na cama do jeito errado.

Dados da revistas The Lancet e Spine, divulgados pela Globonews, destacam que 86% dos casos de lombalgia se resolvem espontaneamente em 2 semanas, 92% dos pacientes melhoram em 2 meses e somente 1 a 2% necessitam de cirurgia.

Conheça as causas e entenda porque elas são prejudiciais:

1. Carregar muito peso

As mochilas são práticas, porém, carregá-las pesadas é uma das principais causas da dor nas costas em jovens. Livros, cadernos, computador e outros objetos geram uma carga que exige força da coluna. 

Considerando que muitos estudantes se deslocam a pé ou no transporte público até a escola ou faculdade, carregar o peso nas costas ou na frente do corpo prejudica a saúde das vértebras e contribui para a má postura.

Quando o desconforto causado é leve e pontual, aplicar um adesivo analgésico e anti-inflamatório na região afetada alivia as dores musculares e lombares. Porém, reduzir o peso da mochila é fundamental para evitar a sobrecarga constante da coluna.

2. Não praticar exercícios físicos

O sedentarismo também contribui para a dor nas costas em jovens. Aliás, os exercícios físicos são uma maneira de fortalecer o abdômen e a musculatura da região lombar. 

O objetivo, claro, não é conseguir carregar mais peso na mochila, mas sim manter a postura correta durante estudos, trabalho, lazer e até na hora de dormir. Por sinal, a orientação de um ortopedista ou educador físico ajuda a melhorar esse aspecto.

3. Fazer atividades em posições inadequadas 

Sabia que manter a cabeça no ângulo de 25º, angulação ao abaixar a cabeça para olhar o celular, aumenta entre 100 e 150% a pressão nos discos intervertebrais?

Essas estruturas funcionam como amortecedores das vértebras e articulações da coluna. Com o tempo, essa posição leva a uma degeneração, o que pode causar a dor nas costas crônica. 

Logo, ao usar qualquer tipo de tela (celular, computador ou televisão), o ideal é posicioná-la na altura dos olhos para que o olhar se mantenha reto. Ter uma mesa na altura adequada ajuda a manter a postura apropriada durante as horas de estudo, por exemplo.

4. Ter má postura no dia a dia

A má postura também é um gatilho da dor nas costas em jovens. A escoliose (quando a coluna é curvada para a lateral), lordose (região lombar projetada para frente) e a cifose (ombros curvados) são algumas alterações na região da coluna que podem causar dor.

Esses casos são comuns em adolescentes que estão na fase da puberdade e a maioria dos casos é leve, passa com o crescimento. Porém, é necessário tratar, mudar hábitos, fazer fisioterapia e outros tratamentos específicos, de acordo com o caso e a gravidade.

5. Deitar com a postura errada

A postura na hora de dormir também pode causar dor nas costas em jovens, que, em alguns casos, podem se espalhar para os ombros. Na verdade, deitar em posição inadequada rotineiramente sobrecarrega a coluna e o pescoço em qualquer idade.

Dormir de bruços ou de barriga para cima são as escolhas mais prejudiciais, pois mantém o pescoço e a coluna pressionados, além de sobrecarregar a região da lombar. O ideal é deitar de lado, mantendo o tronco alinhado e relaxado, sendo que um travesseiro comprido no meio das pernas ajuda a manter a posição.

Como prevenir a dor nas costas?

A melhor forma de prevenir a dor nas costas é observar quais são os gatilhos do dia a dia que mais provocam o desconforto e evitá-los para melhorar a saúde da coluna. Veja como se prevenir de alguns hábitos nocivos.

Carregue até 10% do peso na mochila

As crianças e os adolescentes estão em fase de desenvolvimento ósseo, articular e muscular. Por isso, a dor nas costas durante essa fase pode ser mais perigosa. 

Para evitar o problema, faça uma limpeza na mochila, metendo apenas os itens realmente necessários. O ideal é que a mochila pese até 10% do peso da pessoa que vai carregá-la. 

Faça exercícios para fortalecer o core

Outra dica para evitar a dor nas costas em jovens é praticar exercícios que fortaleçam a região do core, a parte central do corpo, que inclui áreas do abdômen, lombar, quadril e pelve.

Exercícios focados na região abdominal, natação e pilates fortalecem a musculatura do core e ajudam a evitar dores, melhorando a consciência corporal.

Leia também >>> Tensão muscular: + alívio com 7 exercícios e 3 medicamentos.

Reduza o tempo sentado

Passar longos períodos em frente ao computador, no celular e tablet é prejudicial para a coluna, pois, geralmente, as posições nas quais os jovens se mantêm são inadequadas.

O ideal é equilibrar a rotina, incluindo momentos de lazer ativo, fora das telas, praticando esportes e outras atividades; e momentos de diversão, com jogos online, redes sociais e outros. 

Colocar os dispositivos na posição adequada e evitar conscientemente a má postura contribui para a saúde da coluna.

7 exercícios para fortalecer as costas

Os adolescentes podem fazer exercícios para fortalecer as costas, desde que tenham a orientação de um educador físico, como prevenção da dor e, ainda, para fortalecer a coluna.

Os exercícios focados no core, região central do corpo, que compreende os músculos das áreas abdominal, pélvica e lombar também são benéficos.

O acompanhamento de um profissional é importante, pois os exercícios são feitos com o auxílio de pesos, que devem ser adequados à capacidade física de cada pessoa. Algumas opções são:

• puxada aberta;
• flexão de ombros;
• remada com corda, argola ou no TRX;
• prancha isométrica;
• swimming;
• remada curvada com peso;
• crucifixo inverso.

Leia também: 6 inspirações para fazer da atividade física um hábito.

Cuide da saúde da coluna

Dores nas costas acompanhadas de formigamento, dormência, aumento da intensidade, fraqueza, febre e problemas para urinar devem ser avaliadas por um ortopedista para que seja possível identificar a causa do problema.

Nessas situações, seguir o receituário médico da forma como foi prescrito e durante o tempo indicado é fundamental para melhorar. Ainda, ter os remédios necessários em casa ajuda a seguir o tratamento.