Plano alimentar: como montar e seguir corretamente? Dicas nutricionais
Um plano alimentar é um esquema das refeições diárias e suas variações, elaborado para facilitar o preparo saudável e rico em todos os elementos necessários para uma nutrição adequada.
Aliás, a alimentação saudável significa uma dieta balanceada que segue cinco princípios básicos: adequação, qualidade, quantidade, variedade e harmonia entre os alimentos.
O objetivo de ter uma alimentação balanceada e planejada é garantir a saúde geral do corpo, contribuindo para que ele obtenha os nutrientes necessários, como proteínas, carboidratos, lipídios, vitaminas, sais minerais, fibras e água.
Quer montar um plano alimentar para comer corretamente e inserir mais alimentos de qualidade no dia a dia? Continue a leitura do artigo e aprenda o passo a passo para organizar uma dieta eficiente.
Como montar um plano alimentar? Passo a passo
O passo a passo para montar um plano alimentar inclui a distribuição dos grupos de alimentos, a organização do cardápio diário, a pesquisa de receitas para variar as preparações, a esquematização do preparo das refeições e, por fim, a consulta especializada com um nutricionista.
Veja como executar cada etapa da forma correta:
1. Distribuição dos grupos de alimentos
Um bom plano alimentar precisa fornecer, em todas as refeições-chave, os grupos de nutrientes necessários para o corpo executar suas funções. Ao todo, existem três grupos de alimentos principais: construtores, energéticos e reguladores.
Alimentos construtores
Os alimentos construtores são ricos em proteína tanto de origem animal quanto vegetal. O nutriente favorece a construção e o reparo dos tecidos, como pele, unha, ossos, músculos e sangue. Alguns exemplos são: leite, queijos, carnes (frango, boi e peixe), ovos e legumes (feijão, lentilha, soja, grão-de-bico e outros).
Alimentos energéticos
Os alimentos energéticos são fontes de carboidratos e lipídios. No corpo humano, os alimentos desse grupo servem como fonte de energia para todas as atividades. As principais fontes de carboidrato são: macarrão, batata e pão. Os alimentos ricos em lipídios são: carnes gordas, azeite, manteigas e oleaginosas.
Alimentos reguladores
Por fim, os alimentos reguladores são vitaminas, sais minerais, fibras e água. As vitaminas (Ex: A, B, C, D, E, K e outras) não são metabolizadas pelo corpo, daí sua importância na prevenção de doenças. Os sais minerais (ferro, cálcio, sódio, iodo) também auxiliam várias funções.
Já as fibras (cereais integrais, frutas, legumes, verduras e frutas) garantem o bom funcionamento do intestino e a água é essencial para o transporte de nutrientes, além da regulação da temperatura corporal.
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2. Organização do cardápio diário
O segundo passo do plano alimentar é a organização do cardápio diário de refeições. Segundo o Guia Alimentar do Ministério da Saúde, o recomendado para ter uma alimentação saudável é fazer três refeições principais e dois lanches:
- café da manhã;
- lanche da manhã;
- almoço;
- lanche ou café da tarde;
- jantar.
Cada refeição principal deve construir uma pirâmide de alimentos:
- nível 1 (base): carboidratos, de 5 a 9 porções por dia;
- nível 2 (meio): vitaminas e sais minerais, frutas de 3 a 5 porções/dia e hortaliças de 4 a 5 porções por dia;
- nível 3 (meio): proteínas, carnes e ovos de 1 a 2 porções/dia, legumes (1 porção/dia) e leite e derivados (3 porções/dia).
- nível 4 (topo): lipídios e carboidratos, óleos e gorduras de 1 a 2 porções por dia e açúcares e doces de 1 a 2 porções por dia.
Fonte: Manual Prático para uma Alimentação Saudável – Prefeitura de São Paulo.
3. Pesquisa de receitas para variar preparações
Sabendo o que o cardápio do plano alimentar deve ter, o próximo passo é pesquisar receitas para variar as preparações. Por exemplo, dá para comer arroz no almoço e trocá-lo pela batata no jantar.
A forma de preparo, assim como os demais alimentos de cada grupo, é infinita. Aqui, a criatividade é o que manda.
Uma dica que facilita é montar um cardápio semanal já pensando nas variações que se deseja fazer. Assim, você otimiza o tempo e, ainda, reduz os gastos.
4. Esquematização do preparo das refeições
Um passo importante para o plano alimentar dar certo é esquematizar como será o processo de preparo das refeições. O tempo disponível será um fator fundamental.
Caso trabalhe home office, por exemplo, pode preferir cozinhar diariamente comida fresca. Se a praticidade é o principal, separar um dia para cozinhar as refeições da semana e congelá-las é a melhor escolha.
5. Consulta especializada com nutricionista
Um plano alimentar deve ser avaliado e, se possível, acompanhado por um nutricionista. Além de identificar os objetivos, esse profissional pode analisar exames, entender quais são as necessidades e indicar as melhores opções nutricionais.
Isso porque um profissional é mais qualificado para definir os aspectos da alimentação, como volume de cada porção, inclusão de suplementação, suspeita de intolerância a alimentos, dependendo do objetivo, como o emagrecimento ou ganho de massa muscular.
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Dicas para o plano alimentar eficiente
Um plano alimentar precisa dos seguintes fatores para ser eficiente e alcançar os objetivos esperados:
- manter a disciplina e o equilíbrio no consumo;
- ter exceções no cardápio, como refeições livres;
- evitar cobranças excessivas;
- comer com atenção e prazer diariamente;
- variar os alimentos para não enjoar do cardápio;
- manter o padrão de higiene na cozinha, evitando contaminações;
- evitar o desperdício de alimentos, conservando e guardando sobras;
- descobrir as comidas que mais gosta.
Como seguir o plano alimentar corretamente?
Para seguir um plano alimentar corretamente, primeiro, é vital garantir que todos os grupos de alimentos estejam presentes nas refeições, favorecendo a saciedade e a educação alimentar.
Caso passe pela orientação profissional, siga sempre a dose recomendada dos suplementos e outras formas de complementação necessárias para evitar problemas, como a superdosagem.
