Quando pensamos em colesterol, é comum que a primeira coisa que passe em nossa cabeça seja: “uma alimentação saudável irá prevenir doenças e não permitirá que meu colesterol aumente”. Porém, em nosso organismo existem dois tipos de colesterol: o “bom” e o “ruim”. 

E, devemos nos alimentar para aumentar um e diminuir o outro. Pareceu confuso? Vamos entender mais então!

Antes de tudo, o que é colesterol?

O colesterol é uma gordura essencial para nosso organismo, justamente por esse componente ser utilizado para a produção das membranas celulares  (estruturas que protegem as células do nosso corpo) e também é importante na produção de alguns hormônios. Ele está presente no cérebro, músculos, nervos, pele, coração, fígado e intestinos.

Além dos hormônios, o colesterol é utilizado pelo nosso organismo na produção de vitamina D, ácidos biliares (que ajudam a absorção de gordura). Inclusive, a produção do colesterol é realizada no fígado.

Ele pode ter duas origens: produzidas pelo nosso organismo (também chamada de endógena) ou provenientes do meio externo (chamadas também de exógenas), geralmente através da alimentação. A porcentagem de colesterol endógena no organismo é de 75%, enquanto o colesterol exógena é 25%.

Existem dois tipos de colesterol: o HDL (colesterol bom) e o LDL (colesterol ruim);

Qual é a diferença entre eles?

O HDL (High Density Lipoproteins ou Lipoproteínas de alta densidade) atua retirando as moléculas de gordura do organismo e as leva para o fígado para serem metabolizadas (transformadas) e eliminadas. Com isso, o HDL impede o acúmulo de gordura nos vasos sanguíneos, podendo prevenir condições graves como infarto, aterosclerose (entupimento dos vasos por placas de gordura) e demais doenças cardiovasculares. 

Já o LDL (Low Density Lipoproteins ou Lipoproteínas de baixa densidade) apesar de ser muito importante para o organismo principalmente na produção de hormônios, pode causar danos à saúde quando aumentado. O LDL alto pode ocasionar doenças graves cardiovasculares, por causar a oxidação das células de gordura, podendo causar aterosclerose e consequentemente outras condições como infarto, acidente vascular cerebral, etc.

Se fizermos uma comparação com uma cidade, onde as ruas são nossos vasos sanguíneos, podemos dizer que o LDL é aquela pessoa que joga lixo na rua, tornando o local sujo e ruim. Por outro lado, o HDL faz a coleta desse “lixo”, tornando a rua um local melhor e mais saudável.

Como aumentar o HDL?

Como é um colesterol bom, é ideal manter os níveis de HDL alto para a manutenção da saúde. Confira agora dicas para elevá-lo:

• Perder peso é muito importante para a manutenção do HDL em caso de sobrepeso ou obesidade. O excesso de peso aumenta consideravelmente o LDL, consequentemente esse desequilíbrio;
• A prática regular de exercícios aeróbicos, como caminhada, ciclismo etc, tende a aumentar o HDL de 5% a 10%. Experimente pelo menos de 20 a 30 minutos de atividades aeróbicas por dia. Mas vale lembrar que antes de iniciar um exercício físico, fale com um profissional de saúde (médico ou educador físico) para orientação de qual exercício é mais adequado para você;
• Evite o cigarro, já que fumar pode baixar bruscamente os níveis de HDL;
• Aumente o consumo de fibras, como farelo de aveia, legumes, verduras e frutas;
• Consuma gorduras mais saudáveis. Alimentos que contém gorduras saudáveis são: azeite, nozes, castanhas, amendoim, peixes como salmão, atum ou sardinha, abacate etc.

E como baixar o LDL?

Diferente do HDL, no caso do LDL (colesterol ruim) é ideal que tenhamos algumas mudanças de hábito para baixa-lo. Confira agora dicas para mantê-lo nos níveis adequados:

• Pratique atividades físicas regularmente. A queima de gordura consequentemente reduz o LDL e, como dissemos anteriormente, aumenta o HDL. Exercícios só trazem benefícios e equilíbrio à saúde;
• Invista probióticos, já que eles são microorganismos vivos que ajudam no equilíbrio do organismo e principalmente do trato digestivo. Além disso, os probióticos têm ação em prol da redução do LDL no organismo;
• O chá verde também vem se mostrando efetivo na regulação dos níveis de colesterol, justamente por ter efeito antioxidante. Porém, é importante estar atento ao seu consumo já que em alguns casos ele pode ser contraindicado (por exemplo em caso de gravidez, problemas no sono, alterações na tireóide, anemia e problemas no trato gastrointestinal). É importante conversar com seu médico antes de começar a fazer uso da bebida;
• Aumente a ingestão de fibras, como aveia ou cevada. As fibras produzem ácidos graxos e inibem a formação de colesterol no fígado;
• Cuide da alimentação de maneira geral, evitando principalmente alimentos processados, gordurosos, com excesso de açúcar e  sódio, além de carboidratos em excesso.

Não deixe de se cuidar!

Além de adotar os hábitos acima, não deixe de realizar consultas frequentes a um profissional de saúde qualificado para o monitoramento dos níveis de colesterol. Como dissemos anteriormente, o desequilíbrio desses níveis são inicialmente silenciosos e podem predispor algumas condições graves de saúde. O autocuidado nunca é demais!