Se você está pensando em começar uma rotina de exercícios, recomendamos pensar como será o pré-treino. Hoje em dia, entende-se que o tempo que antecede a prática de atividades físicas pode ser muito importante para potencializar os resultados, tanto durante quanto após o treino. 

Por isso, é importante separar um tempo para entender o que você vai comer, tomar e se exercitar antes de começar a frequentar uma academia, um box de crossfit ou qualquer prática esportiva.  

Neste texto, vamos ensinar o que é e como o pré-treino ajuda o desempenho dos seus exercícios físicos, o que comer, para que serve cada suplementação e, no final das contas, como preparar um pré-treino caseiro simples. 

Se você está precisando de uma rotina de pré-treino simples, mas potente, continue com a gente e faça uma ótima leitura!

O que é a prática do pré-treino?

O pré-treino consiste em uma série de cuidados feitos antes de treinar, seja na academia, no box ou na praça perto da sua casa. Entre eles, estão: se alimentar, consumir suplementos alimentares voltados para a saúde dos músculos e se alongar. 

O propósito de realizar essa rotina de pré-treino é diminuir a fadiga dos músculos e ganhar força e energia para a realização dos exercícios físicos. Além disso, algumas práticas podem ajudar a potencializar o resultado dos treinos – gerando, por exemplo, um maior crescimento dos músculos. 

Independentemente do seu objetivo – como construção de massa magra, emagrecimento, entre outros -, você deve separar um tempo para cuidar do corpo antes de malhar. Vale lembrar que fazer exercícios em jejum não é recomendado para todas as pessoas e para todas as práticas esportivas. 

Como o pré-treino ajuda o desempenho?

O pré-treino ajuda o desempenho das atividades físicas provendo os nutrientes necessários para o corpo aguentar a pressão desempenhada pelos exercícios. Logo, é muito importante que você escolha ingredientes que tenham vitaminas, minerais e substâncias que ajudam os músculos. 

Afinal de contas, o sistema muscular é muito estimulado durante a prática esportiva, já que ele exerce a força necessária para a performance dos exercícios. Por conta desse fator, alguns profissionais incluem uma série de alongamentos como parte da rotina pré-atividade física. 

Os alongamentos fazem com que o músculo relaxe, aliviando tensões, que podem causar lesões e aumentando a flexibilidade, o que também ajuda a realizar as séries indicadas pelo instrutor.

Até aqui, você deve ter entendido como o pré-treino ajuda o desempenho dos seus exercícios por meio da nutrição e do relaxamento do corpo, o que prepara seu organismo para receber a pressão da atividade física. Mas como realizar essa rotina de cuidados de maneira prática, rápida e sem gastar muito?

Passo a passo para preparar um pré-treino caseiro simples

Antes de mais nada, precisamos entender que não existe um “melhor pré-treino”. Isso varia muito de acordo com o objetivo – ou seja, o que motiva você a praticar os exercícios físicos. 

Por exemplo: em um pré-treino caseiro para ganhar massa, você deve ingerir, principalmente, alimentos e suplementos com proteína e creatina, que são substâncias importantes para a saúde e crescimento dos músculos. 

Por outro lado, um pré-treino caseiro para perder peso demanda uma menor ingestão de fontes de carboidrato. Neste caso, é interessante trocar receitas para ingredientes integrais e frutas in natura. 

A seguir, vamos para um passo a passo mais completo, lembrando que o pré-treino ideal é aquele indicado por um nutricionista. Confira!

O que comer no pré-treino?

Antes de treinar, você deve escolher alimentos leves, mas muito nutrientes – vale lembrar que, depois, você vai fazer muita força, o que pode ser muito incômodo com a sensação de “barriga cheia”. 

Pensando nisso, os campeões de indicação para um pré-treino caseiro simples são as frutas e os alimentos integrais. Isso porque são ricos em nutrientes e possuem quantidades moderadas de açúcar – ou seja, carboidratos. 

Você pode optar, por exemplo, por uma banana com aveia e mel. Ou, quem sabe, por um lanche natural com queijo fresco. 

Se você é fã de tapioca, pode torná-la mais nutritiva com recheios saudáveis. Além disso, a adição de uma colher de chá de chia pode ajudar a reduzir o índice glicêmico dos flocos de tapioca.  

Quando fazer a suplementação?

A suplementação deve ser feita com a indicação de um nutricionista. Este profissional é o responsável por passar um cardápio com alimentos indicados (inclusive para o pré-treino) e também por recomendar o melhor suplemento alimentar para você.

Nos casos de pré-treino caseiro para ganhar massa, seu nutricionista possivelmente vai recomendar um suplemento proteico, também conhecido como Whey Protein. Afinal de contas, para aumentar a massa magra, precisa haver uma maior ingestão do nutriente, o que geralmente não é alcançado apenas pela alimentação. 

Como se alongar?

Para se alongar, você pode pedir ajuda do seu treinador. Lembre-se que o alongamento consiste na técnica de exercícios leves, isto é, não deve ser dolorido ou extremo. 

Os principais movimentos para se alongar são: juntar as mãos e erguê-las o mais alto possível, aliviando assim todo o peso da lombar, ou sentar no chão, esticar as pernas e tentar segurar o próprio pé. 

Para aliviar os membros inferiores, você pode levantar a perna e segurá-la na região da panturrilha – lembre-se de deixar o joelho em um ângulo de 90°. Repita isso nas duas pernas. 

Onde encontrar produtos para suplementação?

Depois de passar por um nutricionista, você possivelmente terá que comprar alguns suplementos alimentares – sejam eles proteicos ou vitamínicos. Isso porque as vitaminas também são muito importantes para o “melhor pré-treino”, já que ajudam a manter o corpo saudável e funcionando adequadamente. 

A vitamina D, por exemplo, é um nutriente muito recomendado para pessoas que fazem exercícios físicos. Ela é uma das responsáveis pela absorção do cálcio, um mineral imprescindível para a saúde dos ossos e dos músculos. 

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