A qualidade do sono no Brasil é preocupante. Uma pesquisa da Associação Brasileira do Sono (ABN) identificou que 65% da população não dorme o suficiente. Já 64% dos entrevistados afirmam que utilizam o aparelho móvel antes de dormir, uma prática que prejudica esse importante hábito noturno.
Você também sofre com esse problema? Se sim, continue lendo este artigo.
A partir de agora, você terá acesso a um guia completo que mostra qual é a importância do sono para a saúde, como melhorar o sono à noite, quais são as melhores estratégias para dormir melhor, entre outras questões.
Boa leitura!
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Qual é a importância do sono para a saúde?
De acordo com o departamento científico de sono, da Academia Brasileira de Neurologia (ABN), existem diversos motivos pelos quais uma pessoa deve dormir. Veja abaixo!
1- Limpar o lixo metabólico
Um dos principais benefícios do sono é que esse hábito tem o poder de limpar o lixo metabólico que é produzido pelo cérebro durante a vigília.
Outro ponto positivo é que o sono é responsável por limpar neurotoxinas e o acúmulo beta-amilóide (que quando concentrada predispõe a doença de Alzheimer e outras doenças). O departamento informa que diversos estudos, inclusive, já mostraram que as pessoas que dormem menos têm mais chances de serem diagnosticadas com Alzheimer.
2- Imunização mais eficiente
O documento destaca também que o sono parece fundamental para garantir uma resposta imune com mais qualidade. Alguns pacientes que não dormem bem em sua rotina tem redução dos títulos de anticorpos à metade em resposta à vacinação.
3- Aprendizado mais fácil
Você tem dificuldades para aprender um novo conceito? Se respondeu positivamente a essa pergunta, a falta de sono pode ser um dos obstáculos para absorção de conhecimento.
Isso porque, durante a nossa rotina, quando aprendemos algo novo, essa memória fica armazenada no cérebro. Porém, esse processo ocorre sem muita força. Ao dormir melhor, a informação é guardada várias vezes, garantindo um aprendizado mais eficiente.
4- Mais concentração durante a rotina
Um sono de má qualidade pode influenciar não só nas atividades diárias, mas também no seu sucesso profissional, uma vez que ele afeta diversas características que são importantes para o desenvolvimento de qualquer pessoa.
- Atenção;
- Tomada de decisão;
- Funções executivas;
- Criatividade;
- Memória de trabalho.
5- Auxílio no processamento emocional
Os sonhos, de acordo com psicanalistas, têm o poder de construir ambientes onde o ser humano reprime impulsos primitivos, irracionais e normalmente não aceitáveis.
“Estudos modernos de neuroimagem demonstraram ativação excessiva do sistema límbico (parte do cérebro que processa emoções) em relação ao córtex pré-frontal (região que determina racionalidade e tomada de decisões), e sugerem que o sono é essencial para o processamento emocional, que ajuda a manter nossa saúde mental”, destaca a documentação do departamento científico de sono.
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Quantas horas são necessárias para dormir bem?
Agora que você já sabe quais são os benefícios de dormir bem, provavelmente, está se perguntando: quanto tempo é necessário para ter uma qualidade de sono satisfatória?
É fundamental deixar claro que a necessidade de horas de sono varia de indivíduo para indivíduo. De forma geral, recomenda-se que os adultos tenham 8 horas de sono diárias, no entanto, o mais indicado é que cada um respeite as suas necessidades e limites.
Algumas pessoas conseguem ter uma rotina saudável com apenas 6 horas de sono por noite, enquanto outras precisam de 10 horas para enfrentar os desafios da rotina, conforme aponta a Cartilha do Sono, desenvolvida pela Associação Brasileira de Medicina do Sono (ABMS).
A quantidade de horas de sono também varia em cada fase da vida.
- Recém-nascido: dorme em média 14 a 18 horas diárias. O bebê tem o hábito de intercalar períodos acordados a cada 3 ou 4 horas. Essa quantidade de sono é indicada porque influencia no crescimento e desenvolvimento, especialmente neuronal;
- Infância: com o avanço da idade, ocorre alterações no ritmo sono-vigília e na quantidade de horas de sono necessárias. Dessa forma, entre 3 a 5 anos, fase denominada como idade pré-escolar, recomenda-se dormir entre 13 a 15 horas, com momentos para cochilo ao longo do dia. Já entre 6 a 12 anos (idade escolar), o mais indicado é dormir entre 9 a 11 horas diárias, não sendo necessário o cochilo durante o dia;
- Adolescência: esse período é considerado bastante particular, uma vez que os jovens passam por alterações no padrão de sono. É importante dormir entre 8 a 10 horas. Em grande parte dos casos, ocorre um atraso na fase do sono. Nela, os adolescentes têm o hábito de dormir mais tarde e acordar mais tarde. Essa modificação é considerada natural do ritmo sono-vigília, que é influenciada pelos horários escolares e outras atividades sociais que surgem durante a rotina;
- Vida adulta: para esse grupo de pessoas, a quantidade de sono ideal varia entre 7 a 9 horas. A média indicada é 8 horas;
- Idade avançada: a necessidade de sono pode ter uma pequena alteração, entre 7 a 8 horas. No entanto, os idosos podem dormir mais cedo e acordar mais tarde. É comum ainda os cochilos durante o dia.
Veja abaixo a duração do sono de acordo com a idade.
Dicas para dormir bem: o que fazer para ter uma boa noite de sono?
A Associação Brasileira de Medicina do Sono lista algumas dicas que ajudam a dormir melhor. Veja abaixo!
- Ir para a cama somente quando estiver com sono;
- Evite ficar na cama se você não estiver com sono. O mais indicado é sair do quarto se tiver acordado mais tempo do que gostaria. Busque um cômodo silencioso para relaxar fora do quarto e só retorne para o ambiente com sono;
- Tome um banho morno 2-3 horas antes de deitar;
- Descubra o seu melhor ambiente e posição para melhorar a qualidade do sono. Vale testar várias posições e travesseiros;
- Técnicas para dormir bem como respiração profunda e meditação podem ajudá-lo a dormir melhor;
- Procure não ter cochilos longos diurnos. Caso tenha necessidade em descansar, estabeleça um limite de tempo de, no máximo, 30 minutos depois do almoço;
- Manter uma rotina regular no horário de deitar e levantar;
- Apagar a luz do quarto quando for dormir. O ambiente deve ficar silencioso;
- Se houver necessidade de levantar durante a noite, recomenda-se utilizar lâmpadas adequadas. A luz branca não é indicada;
- Mantenha a temperatura do quarto confortável na hora de iniciar e no momento do sono;
- Evite o uso de medicamentos para o sono sem prescrição do médico. Isso é muito importante, uma vez que eles podem ter efeitos colaterais negativos, especialmente em idosos;
- Use melatonina somente com orientação do médico, afinal, ela nem sempre traz benefícios para todas as pessoas;
- Use meias para dormir em dias mais frios;
- Separe 15 minutos pela manhã para resolver os problemas que mais prejudicam a qualidade do sono. Isso pode diminuir os desconfortos noturnos;
- Evite discutir com amigos, familiares ou parceiros no início da noite;
- Procure deixar os animais que atrapalham o sono em ambientes fora do cômodo;
- Não faça atividades na cama. Algumas são prejudiciais para o sono, como: assistir televisão, usar smartphones e ler e-mails;
- Evite alimentação pesada próximo ao horário de dormir.
Alimentação das crianças e qualidade do sono
Os pais também devem ter um cuidado especial em relação à alimentação das crianças, de acordo com a Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP).
“É necessário que a criança e o adolescente façam regularmente suas refeições durante o dia para que, na hora de dormir, não estejam com fome e nem superalimentados. Deverão jantar cedo ou fazer um lanche antes de dormir, se estiverem acostumados a isso. O prazer de ser alimentado está associado a um momento de interação com seus pais, mesmo depois de saciado.”, explica em comunicado.
A SBP destaca que os pais precisam aprender a observar quando os pequenos estão com fome ou quando usam a alimentação para receber carinho e interação.
“Se for realmente fome, o jantar ou o lanche devem ser suficientes. Se for necessidade de interação, deverá ocorrer em outro horário e não aquele que precede o sono ou o próprio horário de dormir. Deve-se também prestar atenção em alguns alimentos e medicações estimulantes, como aqueles que contém cafeína.”, completa.
A sociedade ainda recomenda que chá mate, chá preto, chocolate, café e refrigerantes (guaranás e colas) sejam ingeridos até quatro horas antes do horário de dormir.
Existem alguns grupos de alimentos que são benéficos antes do sono, uma vez que estão associados ao metabolismo de melatonina e serotonina. Dentre os mais comuns, encontram-se: lanche leve com frutas, leite, bolo simples, pão ou queijo branco.
Se, mesmo com as nossas dicas, você não consegue dormir melhor, recomenda-se procurar ajuda médica para identificar o problema e resolvê-lo com mais assertividade.
O neurologista é o profissional mais indicado para tratar questões relacionadas ao sono.
O que influencia na qualidade do sono?
Pesquisadores da Universidade da Pensilvânia e da Universidade de Nevada, nos Estados Unidos, concluíram que a obesidade é um dos fatores que atrapalham o sono.
Em um estudo publicado no jornal PLOS Biology, os pesquisadores descobriram que, quando é feita a liberação ou queima de reservas de energia durante o dia, há menos adiposidade e mais correção do transtorno de sono.
Para solucionar esse problema, não há outra saída, é essencial cuidar da reeducação alimentar e fazer atividades físicas. Os resultados podem não aparecer da noite para o dia, mas, aos poucos, será possível perceber mudanças no corpo e na qualidade do sono.
Celular também prejudica o sono
Um novo estudo destacou que o vício em smartphones prejudica a qualidade do sono. Para chegar a essa conclusão, pesquisas analisaram o envolvimento de 1.043 estudantes (entre 18 e 30 anos) no King’s College, de Londres, com a tecnologia.
Em seguida, solicitaram que os participantes respondessem a dois questionários sobre a qualidade de sono e uso de aparelhos móveis.
Os estudantes tinham que responder a 10 perguntas. Para se ter uma ideia, cerca de 40% dos avaliados se classificaram como “viciados” na tecnologia.
“Nossa prevalência estimada é consistente com outros estudos relatados em populações de adultos jovens em todo o mundo, que estão na faixa de 30%-45%”, explica a autora principal e estudante de medicina do King’s College, Sei Yon Sohn, e os coautores da pesquisa.
“O tempo de uso na madrugada também foi significativamente associado ao vício em smartphones, com o uso após 1 hora da manhã conferindo um risco três vezes maior”, relataram os autores.
Percebeu os impactos que a qualidade do sono pode trazer para a sua vida? Além dela, é importante ter atenção com outros cuidados que prejudicam diretamente a sua saúde. Pensando nisso, gostaríamos de convidá-lo para uma reflexão: qual foi a última vez que você foi ao médico? Faz muito tempo? Como avaliou o atendimento? Complicado ou eficiente?
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As informações contidas nesse texto foram retiradas da literatura médica e de sites que discutem questões de saúde. Eles não representam a opinião da Memed e também não devem ser usados para diagnóstico. Em qualquer situação, procure seu médico para que ele possa te passar as orientações corretas para o seu caso específico
